4 exercices pour un ventre tonique

Découvrez 4 exercices de gainage pour avoir un ventre tonique et apprenez à les combiner pour faire une séance d’abdominaux efficace.

Je vous présente une courte description de chaque exercice avec les règles de sécurité essentielles.

Le gainage ventral

Appelé aussi la planche, le gainage renforce votre corps en entier. Pour contracter vos abdominaux, pensez à relever légèrement les fesses et basculer votre bassin vers l’avant. Vous allez ainsi arrondir le bas de votre dos et contracter plus efficacement votre muscle grand droit abdominal.

Image représentant le gainage ventral
Gainage ventral

Le mountain climber

Vous êtes sur les mains et vous ramenez votre genou contre votre coude. Alternez la jambe droite et la gauche. Observez la photo, mon genou est situé au dessus de mon coude. Ce qui me permet de basculer mon bassin et travailler plus efficacement le ventre.
Gardez votre genou contre votre coude au moins 2 secondes. L’exécution de cet exercice se fait lentement.

Coach effectuant l'exercice du mountain climber. Le coude gauche sur le genou gauche
Mountain Climber

Le gainage latéral alterné

Mettez vous sur un coude avec les épaules complètement tournées. Levez votre bassin vers le plafond afin de contracter vos muscles. Restez 3 secondes sur le côté droit puis changez de côté.

Un gainage latéral sur le côté droit.
Gainage Latéral alterné

Le gainage en levant 1 pied alterné

Cette fois le gainage se fait sur 3 points d’appuis. En décollant le pied vous créez une instabilité qui vous oblige à contracter vos abdominaux obliques. Les obliques sont les muscles situés de chaque côté de votre torse.
Levez le pied droit 3 secondes puis changez de pied. Pour que cet exercice soit efficace, gardez toujours vos épaules face au sol.

Gainage ventral avec le pied droit décollé du sol.
Gainage ventral avec levée de jambe alternée

Votre séance de ventre tonique

Séance 1 :

30 secondes de Gainage Ventral
20 répétitions de Mountain Climber lentement
20 répétitions de Gainage en levant 1 pied alterné
20 répétitions de Gainage Latéral alterné

Prenez 20 secondes de repos entre chaque exercice pour soulager vos épaules et votre dos.
Recommencez cet enchaînement 3 fois pour votre séance d’abdominaux.

Si vous débutez, faites 10 ou 15 répétitions de chaque exercice.

Séance 2 :

Démarrez un chronomètre et réalisez 30 secondes de chaque mouvement sans faire de pause entre les exercices.

Vous pouvez exécutez les exercices dans l’ordre suivant : Gainage Ventral, Mountain Climber, Levé de pied alterné et Gainage Latéral alterné.
Vous allez ainsi enchaîner 2 minutes non stop d’exercices pour tonifier votre ventre et vos épaules.
Prenez 1 minute et 30 secondes de repos et recommencez une seconde fois cet enchaînement.

Notez dans les commentaires si vous avez réussi à faire les 2 minutes non stop de renforcement.

Bonne séance de sport à tous

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