Abdominaux et Fessiers Wod 004

Bienvenue les amis sportifs,
Voici le dernier entraînement pour le challenge 300 Thruster avec un poids de 8 kilos en moins de 16 minutes.

Comment se compose l’entraînement ?

L’entraînement défi d’aujourd’hui se compose d’un circuit travaillant les Abdominaux et les fessiers.
Je propose 4 exercices à réaliser dans l’ordre suivant : Squat, Hip Thrust, Donkey Kick et Cross Crawl.
C’est un circuit basé sur le chronomètre, vous avez un temps de travail et de repos précis à suivre.
Trois niveaux sont proposé en fonction de votre forme physique.

Découvrons ensemble, toutes les astuces de cette séance.

un circuit de 4 exercices pour la séance numéro 4.

Quels muscles sont travaillés dans cet entraînement ?

Comme le titre l’indique, vous allez travailler le bas de votre corps ainsi que les abdominaux.

Le Hip Thrust (image ci-dessus) fait travailler vos ischios-Jambier (muscle derrière la cuisse).
Le Donkey-kick met en action votre grand fessier.

Le conseil du coach sur l’exécution du mouvement

Gardez une grande amplitude sur chaque mouvement de ce circuit.

Concernant le Donkey Kick, je conseille de changer de jambe à chaque tour. Cela donne la stratégie suivante :
Tour 1 : jambe droite
Tour 2 : jambe gauche
Tour 3 : jambe droite
Tour 4 : jambe gauche

Quelle stratégie pour réussir cet entraînement

Le chronomètre est la stratégie numéro une dans cet entraînement. Vous trouverez gratuitement sur votre smartphone ou votre ordinateur, une application Timer à programmer.
Entrer votre temps de travail compris entre 30 et 45 secondes, puis votre temps de repos.

Lorsque vous est prêt, donnez vous à fond sur chaque exercice. Ce n’est pas le nombre de répétition qui compte mais l’intensité que vous donnez à chaque cycle de travail. Votre coeur va ainsi bien travailler et permettre de brûler un maximum de calorie.

L’échauffement à réaliser

N’oubliez pas de vous échauffer avant de réaliser un entraînement
4 séries de 10 répétitions de chaque mouvement suivant :
Montée de genou
Talon fesses
Rotation des bras vers l’avant
Rotation des bras vers l’arrière

Bravo pour l’entraînement que vous avez effectué, notez en commentaire votre niveau ainsi que vos sensations dans cet entraînement .

Alex

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