Rien de mieux qu’un challenge HIIT pour fêter la vingtième séance de ce blog.Car les séances en pyramide sont très intéressantes à la fois sur le plan physique et mental.
Comme toujours, la séance s’adapte à votre niveau de forme. Vous pouvez donc réaliser cette séance si vous êtes un pratiquant débutant.
De quoi se compose l’entraînement ?
L’entraînement est une pyramide (1 – 10 – 1) de 2 exercices qui sont le squat Jump et la pompe.
la pyramide (1 – 10 – 1) signifie que vous allez réaliser 1 répétition de chaque mouvement puis 2 répétitions de chaque mouvement et ainsi de suite jusqu’a atteindre le sommet de 10 répétitions. Lorsque vous avez atteint le haut de la pyramide, vous devez redescendre en passant par chaque étape de la pyramide.
Niveau 1 (1 – 8 – 1) : 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 répétitions
Niveau 2 (1 – 9 – 1) : 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 répétitions
Niveau 3 (1 – 10 – 1) : 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 répétitions
Quels sont les muscles travaillés ?
Squat Jump : Vous tonifiez vos cuisses lors de l’exécution de cet exercice mais également la ceinture abdominale. En effet, le saut oblige votre corps à se gainer lors de l’impulsion mais aussi lors de la réception.
Les pompes : renforcent vos pectoraux.
Le conseil du coach sur l’exécution du mouvement
Le squat Jump : Suivez ces conseils pour réaliser correctement votre saut sans vous blesser. Amortissez chaque réception de saut en pliant les jambes comme un ressort. Si vous gardez les jambes tendus à la réception, vos talons vont subir le choc de l’atterrissage et le transmettre dans votre dos. Donc imaginez que vous êtes monté sur deux ressorts.
Option 1 du squat jump : Réalisez un squat suivi d’un squat jump
Option 2 du squat jump : Remplacez par des squats sans le saut.
Quelle est la stratégie pour réussir cet entraînement ?
Je conseille de commencer lentement la montée de la pyramide jusqu’au 5 premières répétitions.
Le haut de la pyramide est le plus difficile, donc pas de précipitation dans l’exécution des mouvements. Trouvez une allure moyenne en limitant les pauses.
Lors de la descente de la pyramide, vous accélérez votre rythme pour finir en sprint à partir de 6 répétitions.
L’échauffement pour cet entraînement
Réalisez 3 séries de
10 Demi-Squats
20 secondes de gainage sur les mains
Bonne séance Pyramide les sportifs. N’oubliez pas d’inscrire votre performance dans les commentaires. J’ai hâte de découvrir le temps que vous avez utilisé pour finir cette pyramide.
Encore un WOD qui donne envie ! Je vais l’intégrer dans mon programme 🙂
Les WOD pyramides sont terribles à chaque fois ! Ils ne paient pas de mine, mais quand on arrive à 7 ou 8 REP… c’est terrible x) Merci pour cet entraînement très cardio !