Un circuit permet de réaliser une séance de renforcement pour toutes les parties du corps, ce que l’on appelle le full body. Il suffit de réaliser les exercices les uns après les autres pour terminer le circuit.
Je conseille d’inclure ce circuit dans votre plan d’entraînement pendant 3 semaines.
Comment se compose la séance ?
Aujourd’hui vous avez un circuit full body avec une dominante sur les abdominaux. C’est à dire que la moitié des exercices de cette séance sont utilisé pour renforcer votre sangle abdominale.
Vous devez effectuer 4 séries de 50 secondes de travail par exercice et vous avez 10 secondes pour vous reposer.
Les mouvements dans l’ordre sont Squat, Gainage ventral, l’oiseau, le C-crunch, le push press et le cross crawl.
Niveau 1 : 30 secondes de travail pour 30 secondes de repos (4 séries)
Niveau 2 : 40 secondes de travail pour 20 secondes de repos (4 séries)
Niveau 3 : 50 secondes de travail pour 10 secondes de repos (4 séries)
Quels sont les muscles travaillés ?
Dans ce circuit, vous allez travailler toute la sangle abdominale mais également vos jambes, votre dos et vos épaules.
Le conseil du coach sur l’exécution du mouvement
Le conseil principal est sur le mouvement de l’oiseau, votre buste est presque parallèle au sol et vos bras sont tendu. Montez vos coudes vers le plafond pour contracter efficacement les muscles entre vos omoplates.
Mon second conseil est sur le gainage ventral. Pensez toujours à enrouler le bas de votre dos pour contracter vos abdominaux et descendez votre bassin pour augmenter l’intensité sur vos abdominaux.
Quelle stratégie pour réussir cet entraînement ?
L’entraînement d’aujourd’hui est un circuit dirigé par le temps de travail. Donc la règle est simple, donnez le maximum de vous même à chaque phase de travail.
L’échauffement à réaliser
30 répétitions de montée de genou alterné
30 rotations de bras
30 rotations de buste
30 petits saut sur place
30 secondes de gainage sur les mains
Et c’est parti pour votre entraînement
Bonne séance de sport à tous et pensez à noter en commentaire vos performances pour encourager les autres lecteurs dans leurs objectifs sportifs.
Whaouh, prof c’est comme ci j’étais en salle de sport, du coup j’ai commencé a faire l’oiseau, whaouh,, c’est excellent , et le matin on peut le faire avant d’aller au boulot. Merci pour cet excellent article. Vous êtes un excellent moniteur😀
Merci pour ton commentaire Esther
Hello ! Merci pour cet entraînement ! Ton blog est très réussi, je vais suivre tes posts avec intérêt 😁