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Comment muscler mes cuisses pour le ski

Chaque année c’est la même histoire, j’ai des courbatures dès les premiers jours sur les pistes. Alors comment muscler mes cuisses pour le ski ?

Vous partez en vacances d’hiver dans quelques semaines ? Vous souhaitez préparer votre corps pour en profiter au maximum ? Alors cet article est fait pour vous, car nous allons explorer des mouvements de musculation et une séance de sport à réaliser avant de partir en vacances.

Quelles fonctions ont les muscles des jambes ?

Les muscles quadriceps et Ischio-jambier vous permettent de plier et de tendre les jambes. Les adducteurs sont utilisés pour rapprocher les jambes l’une de l’autre (exemple : pour le chasse neige). Les fessiers (abducteurs) sont responsables de votre équilibre mais sont également utilisés lors de vos virages.

Tous ces muscles sont utilisés en permanence lorsque vous descendez une piste. Et comme vous n’avez pas l’habitude de les contraindre pendant de longues minutes, alors vous créez des micros déchirures dans vos fibres musculaires.

Ces déchirures sont sans gravité mais provoquent une inflammation dans vos cuisses.
Petite note anatomique : pour effectuer un mouvement les fibres musculaires glissent les unes sur les autres. Cela crée des douleurs dans vos cuisses, couramment appelées les courbatures.

Muscler mes cuisses grâce à ces exercices

Je propose quatre exercices pour muscler vos cuisses et vos fessiers avant de partir skier.

Le squat

Le squat pour muscler vos cuisses et vos fessiers

Le squat est l’exercice le plus connu dans le monde du sport. Pliez les jambes puis relevez-vous. Voilà, vous venez de réaliser un squat.
Retrouvez une vidéo sur le squat en cliquant sur ce lien : https://mondefisport.com/le-squat-tonifiez-vos-cuisses-et-votre-fessier/

Réalisez 4 séries de 15 répétitions avec 45 secondes de repos entre les séries.

Le Hip Thrust one leg

Le Hip Thrust est l'un des meilleur exercice de fessier, exécuté ici sans charge.

Cet exercice permet de tonifier l’arrière de vos cuisses et votre fessier. Il est excellent pour renforcer la stabilité de votre genou et de votre hanche.
Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos et levez votre fessier en appuyant sur un pied.
J’ai une astuce à vous donner. En éloignant votre pied d’appui de vos fesses, vous travaillerez d’avantage vos ischio-jambier.

Réalisez 4 séries de 15 répétitions par jambe

Les fentes

Cette image montre l'exercice Fente, excellent mouvement pour tonifier le fessier.
Renforcement Musculaire

Incontournable de la musculation des jambes, la fente va renforcer efficacement vos fessiers.

Comme vous pouvez le constater sur la photo, vous devez placer vos jambes l’une devant l’autre. Les genoux forment un angle de 90 degrés.

Mon conseil est de placer un coussin sous votre genou arrière. Touchez le coussin à chaque répétition pour obtenir une amplitude complète sans vous faire mal au genou.

Réalisez 4 séries de 15 répétitions par jambe avec 30 secondes de repos par séries.

Le battement de jambe

Cette image montre l'exercice battement de jambe au sol

Ce mouvement permet de localiser uniquement le petit et le moyen fessier.
Allongez-vous sur le côté en plaçant vos jambes à 90 degrés de votre buste. Puis réalisez des battements de jambe du haut vers le bas.
Vous pouvez aussi faire les battements en position debout en maintenant l’équilibre sur un pied.

Réalisez 2 séries de 30 battements par jambe

Ma séance de préparation de ski

Muscler mes cuisses à la maison

Voici le circuit que je propose pour muscler vos cuisses à la maison.
C’est un entraînement HIIT (Haute intensité à intervalle de temps). Vous avez 3 tours à effectuer en alternant 40 secondes de travail pour 20 secondes de repos par exercice. Soit une séance de 21 minutes.

Le circuit se compose des 4 exercices que nous avons étudiés ci-dessus

  • Squat
  • Hip Thrust sur la jambe droite
  • hip Thrust sur la jambe gauche
  • Fente avec la jambe droite derrière
  • Fente avec la jambe gauche derrière
  • Battement de la jambe gauche
  • Battement de la jambe droite

Muscler mes cuisses en extérieur

fit athlete during training on running track

Je conseille lors de vos balades de monter des escaliers pour renforcer vos cuisses. Challengez-vous en montant une pente plusieurs fois d’un pas rapide.
Ce sont d’excellents exercices pour développer l’endurance de vos muscles.

Les étirements après la sortie sur les pistes

Je sais que le vin chaud est agréable après une bonne journée de ski. Mais pensez à vous étirer et vous masser les jambes lorsque vous avez fini vos descentes de pistes. Vos jambes vont apprécier d’être chouchoutées.

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Photo by Volker Meyer on Pexels.com

Je vous souhaite de bonnes vacances d’hiver et surtout de bonne séances de sport.

Mettez un commentaire si vous avez apprécié cet article ou pour nous raconter vos exploits sur les pistes.

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4 réflexions sur “Comment muscler mes cuisses pour le ski”

  1. Top tous ces conseils ! Merci à toi ! On oublie trop souvent à quel point les muscles « du bas » sont sollicités dans ce sport. Merci donc pour ces conseils éclairés

  2. Tu as raison c’est important de se préparer AVANT d’aller au ski !! Merci pour les exos, c’est top que tu mettes une photo à côté pour bien reproduire l’exercice 😊.

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