Le kettle Bell est un équipement de fitness qui ressemble à une boule de canon avec une poignée. Appelez également la cloche, c’est un outil polyvalent qui peut être utilisé pour une variété d’exercices. Avec le Kettle Bell vous pouvez effectuer des mouvement de renforcement musculaire et cardiovasculaire, tels que les swings, les squats, les fentes, les presses, les tirages, les rotations, et bien d’autres encore.
Les kettlebells sont souvent utilisés dans les programmes d’entraînement fonctionnel. En effet, ils permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, tout en améliorant la force, la puissance, la coordination et l’endurance. Ils peuvent également être utilisés pour des exercices de HIIT (High Intensity Interval Training) afin d’améliorer la condition physique globale.
Commencez avec des kettlebells de poids adapté à votre niveau de forme physique. Progressez de manière progressive pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de votre entraînement.
Qu’est ce qu’un programme d’entraînement fonctionnel ?
Un programme d’entraînement fonctionnel est une méthode qui vise à améliorer la capacité fonctionnelle du corps en développant la force, la flexibilité, la coordination, l’équilibre et l’endurance. Cet entraînement se réalise par des exercices qui imitent les mouvements naturels du corps humain.
Contrairement aux programmes d’entraînement traditionnels qui se concentrent sur des muscles ou des groupes musculaires spécifiques, l’entraînement fonctionnel se concentre sur des mouvements complets impliquant plusieurs groupes musculaires. Cela peut inclure des mouvements comme les squats, les fentes, les tractions, les poussées, les rotations et les exercices de stabilité.
L’objectif de l’entraînement fonctionnel est d’améliorer la capacité du corps à réaliser des mouvements qui sont couramment utilisés dans la vie quotidienne et les activités sportives. Il peut être adapté à tous les niveaux de forme physique et être personnalisé pour répondre aux besoins individuels.
L’entraînement fonctionnel est utilisé par les professionnels de la santé pour améliorer la performance, la prévention des blessures et la rééducation. Vous pouvez utiliser cette méthode pour améliorer votre condition physique générale.
Coach, donne moi un programme d’entrainement fonctionnel avec Kettle bell
Voici un exemple de programme d’entraînement fonctionnel sur 3 jours par semaine, adapté aux débutants:
Première séance :
- Échauffement: 5-10 minutes de cardio léger (marche rapide, course lente, vélo, rameur, etc.)
- Squats avec kettlebell: 3 séries de 15 répétitions
- Fentes avant avec haltères: 3 séries de 15 répétitions de chaque jambe
- Tirages à la poulie basse: 3 séries de 15 répétitions
- Planche: 3 séries de 40 secondes
- Étirements et récupération
Seconde séance:
- Échauffement: 5-10 minutes de cardio léger
- Soulevé de terre avec kettlebell: 3 séries de 20 répétitions
- Pompes: 3 séries de 15 répétitions
- Traction à la barre fixe assistée ou à la poulie haute: 3 séries de 10 répétitions
- Swing de kettlebell: 3 séries de 15 répétitions
- Étirements et récupération
Troisième séance :
- Échauffement: 5-10 minutes de cardio léger
- Presses de kettlebell: 3 séries de 12 répétitions
- Développé militaire avec haltères: 3 séries de 15 répétitions
- Rotation du tronc avec medecine ball: 3 séries de 10 répétitions de chaque côté
- Planche latérale: 3 séries de 30 secondes de chaque côté
- Étirements et récupération
Ce programme est conçu pour travailler plusieurs groupes musculaires en même temps et améliorer la force, la coordination, la stabilité et l’endurance globale du corps. Adaptez-le à votre niveau en modifiant le poids ou le nombre de séries. Reposez-vous suffisamment entre les séances d’entraînement et maintenez une alimentation saine pour optimiser les résultats.
Quels sont les 5 exercices pour débuter au kettle bell ?
Voici 5 exercices de kettlebell pour débuter :
- Le swing de kettlebell : Tenez le kettlebell avec les deux mains et tenez-le avec vos bras tendus. Ensuite, pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l’arrière, comme si vous vous asseyez sur une chaise. Balancez le kettlebell vers l’arrière entre vos jambes. Poussez ensuite vos hanches vers l’avant et remontez le kettlebell jusqu’à la hauteur de vos épaules en vous redressant. Répétez le mouvement pour 10 à 15 répétitions.
- Le goblet squat : la cloche dans les deux mains contre votre poitrine. Les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pliez vos genoux et descendez lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant le poids sur vos talons. Remontez en vous redressant et répétez 10 à 15 répétitions.
- Le Thruster : Vous réalisez un gobelet squat puis en remontant vous poussez le kettle bell vers le plafond. Cette combinaison est idéal pour associer le renforcement et le cardio. Répétez 10 à 15 répétitions. Découvrez une séance de Truster en cliquant-ici.
- Le tirage à une main : Placez un kettlebell sur le sol devant vous et tenez-le avec une main. Gardez votre dos droit et tirez le poids vers le haut jusqu’à ce que votre coude soit parallèle au sol. Abaissez le kettlebell et répétez pour 10 à 15 répétitions de chaque côté.
- La presse à une main : Tenez le kettlebell avec une main et amenez-le à la hauteur de votre épaule. Poussez le poids au-dessus de votre tête. Abaissez lentement le kettlebell jusqu’à votre épaule et répétez pour 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Le conseil du coach :
Choisissez un poids approprié pour votre niveau de forme physique et commencez avec un nombre de répétitions adapté à votre niveau de condition physique. Commencez toujours par un échauffement et terminez avec des étirements pour prévenir les blessures et optimiser les résultats.
Pour conclure :
Le kettle bell est un excellent outil pour votre entraînement car il permet de réaliser beaucoup d’exercice. Je conseille d’investir dans minimum trois charges différentes de kettel bell. Vous serez étonné de voir vos progrès rapide avec ce type d’accessoire de sport.
Ecrivez en commentaire si vous connaissiez le Kettle Bell avant de lire cet article ? Et si vous avez déjà travailler avec cet outil.
Prenez soin de vous et restez motivé.
Coach Alex