Les exercices cardio permettent de dépenser un maximum de calorie en peu de temps. La méthode HIIT est une excellente méthode pour parvenir à cet objectif. C’est pour cela que je propose une association d’exercices cardio et renforcement musculaire dans cette séance numéro 9.
Réalisez cette séance une fois par semaine pendant 3 semaines lors de votre plan d’entraînement.
Comment se compose l’entraînement ?
Cet entraînement est composé d’un circuit de deux exercices. Le squat Jump suivi d’un renforcement des épaules avec l’élévation frontale.
Je propose un entraînement HIIT avec chronomètre, constitué d’un temps de travail plus long que le temps de repos. Sauf pour le niveau 1 qui sera un temps de travail égale au temps de repos.
Réalisez 6 séries de ce circuit de deux exercices :
Squat Jump
Elévation latérale
Temps de la séance 12 minutes Chrono.
Niveau 1 : 30 secondes de travail pour 30 secondes de repos
Niveau 2 : 40 secondes de travail pour 20 secondes de repos
Niveau 3 : 45 secondes de travail pour 15 secondes de repos
Quels muscles sont travaillés ?
Squat Jump : Vous tonifiez vos cuisses lors de l’exécution de cet exercice mais également la ceinture abdominale. En effet, le saut oblige votre corps à se gainer lors de l’impulsion mais aussi lors de la réception.
Elévation latérale : Pour lever votre bras tendu devant vous (que l’on appelle l’antépulsion) vous utilisez les muscles deltoïde antérieur (Partie avant de l’épaule) et le pectoral supérieur (le dessus de votre poitrine).
Le conseil du coach sur l’exécution du mouvement
Le squat Jump : Suivez ces conseils pour réaliser correctement votre saut sans vous blesser. Amortissez chaque réception de saut en pliant les jambes comme un ressort. Si vous gardez les jambes tendus à la réception, vos talons vont subir le choc de l’atterrissage et le transmettre dans votre dos. Donc imaginez que vous êtes monté sur deux ressorts.
Option 1 du squat jump : Réalisez un squat suivi d’un squat jump
Option 2 du squat jump : Remplacez par des squats sans le saut.
Quelle stratégie pour réussir cet entraînement ?
Je conseille d’être régulier dans chaque phase de travail. Cela signifie d‘effectuer le même nombre de squat jump à chaque série.
Vous pouvez varier d’une ou deux répétitions par série, en revanche si votre nombre est décroissant au fur et à mesure de la séance cela signifie que vous avez mal géré votre départ.
Votre entraînement cardio pour maigrir sera plus efficace si vous êtes régulier dans vos séries de travail.
Je conseille de noter votre performance dans les commentaires. Par exemple : J’ai choisi le niveau 2 (40/20), j’ai fait en moyenne 10 squats Jump et 20 élévations frontale. Puis vous réalisez à nouveau cette séance la semaine prochaine en augmentant le nombre de répétition. Vous serez surpris(es) par votre nouvelle performance.
Echauffement pour le training
Réalisez 4 séries d’un circuit de
20 montées de genou alterné
20 secondes de gainage sur les mains
Bonne séance de sport à tous et prenez soin de vous.
Motivée comme je suis, j’ai réalisée cette séance d’entrainement ce matin chez moi à la maison. Quelle belle manière de commencer sa journée ! En plus les exercices sont très bien expliquées, ça donne envie 🙂
Merci tes conseils et ton article:)
Je pensais inclure ton circuit dans mon échauffement lorsque je bosse les jambes.
Je serai tenté de prendre le niveau 1 avant de continuer mon travail de squat à la barre (je charge environ 90 / 100 kg – répétition de 10 X 4 série).
Penses tu que c’est raisonnable de faire le circuit en échauffement ou plutôt après le travail de squat barre ?
Bonjour Jeremy,
Dans ton cas, si tu choisi le niveau 1, alors oui tu peux faire le circuit en échauffement. C’est raisonnable au vue des charges que tu indiques. Je te conseille même de prendre l’option d’intégré un Air Squat entre 2 squat jump.
As-tu déjà essayé d’enchaîner 10 squat jump après ta séries de 10 répétitions à la barre ? Sensations cuisses garanties