WOD #10 : Pectoraux et Triceps

Voici un entraînement spécifique pour renforcer les muscles de votre poitrine et de l’arrière de vos bras. Prenez vos haltères, votre tapis et votre bouteille d’eau pour réaliser votre séance numéro 10.

Comment se compose la séance ?

Cette séance se compose de trois exercices à effectuer en série. Ce n’est pas un circuit, cela signifie que vous devez réaliser toutes les séries de l’exercice avant de passer au suivant.

Extension triceps : 5 séries de 15 répétitions avec 45 secondes de repos entre les séries
Gainage Commando : 5 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos entre les séries
Ecarté couché : 5 séries de 20 répétitions et un repos de 45 secondes entre les séries

Niveau 1 : 3 séries par exercices
Niveau 2 : 4 séries
Niveau 3 : 5 séries

séance de sport pectoraux et triceps (3 exercices)

Quels sont les muscles travaillés ?

Cette permet de renforcer les muscles de votre poitrine et de l’arrière de votre bras.

Le conseil de coach sur l’exécution du mouvement

L’extension triceps : je conseille de garder les coudes vers le plafond lors de l’exécution du mouvement. Vos haltères parcours le trajet de vos oreilles vers le plafond. En fin de mouvement, vos bras sont tendus. Cliquez ici pour découvrir une vidéo de l’exercice.

Le gainage commando : Une répétition correspond au fait de passer du gainage sur les coudes vers le gainage sur les mains. Contractez vos abdominaux pour éviter de tourner votre fessier lors de la montée et de la descente.
Option : Réaliser le mouvement sur vos genoux.

Quelle stratégie pour réussir cet entraînement ?

Pour optimiser cet entraînement, je conseille de respecter les temps de repos entre les séries. Prenez des haltères plus lourde pour l’écarté couché.

L’échauffement à réaliser

Vous devez échauffer vos épaules et vos coudes pour cet entraînement. Donc pendant 3 minutes, réalisez divers mouvement avec vos bras et vos avant bras pour préparer vos articulations. Tel que des rotations de bras, pliez et tendez vos bras, écartez les bras puis croisez-les devant vous etc …

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