La battement de jambe au sol pour tonifier vos fessiers

Il existe de nombreux exercices de Fitness pour tonifier vos fessiers. Je vous propose d’analyser ensemble un exercice souvent utilisé dans les club de sport : le battement de jambe au sol.

Un peu d’anatomie pour comprendre

Promis je ne fais pas un cours magistral sur le corps humain. Par contre, je démontre comment fonctionne le muscle afin de mieux réaliser le mouvement.

Cette image montre l'anatomie du muscle fessier

Le moyen et le petit fessier (ce sont les noms simplifiés, idéal pour nous dans cet article) sont attachés sur la hanche et le côté du fémur (le gros os de la jambe).
En se contractant, ces muscles permettent à la jambe de se lever sur le côté.
J’explique un peu plus en détail ce mouvement dans la vidéo jointe à l’article.

Le battement de jambe au sol jambe à 90°

Avec mon groupe de sport d’EDF nous avons donné un petit nom à cet exercice. Nous l’appelons :  » LA NOISETTE », car en l’exécutant vous ressentez une vive douleur dans le fessier de la taille d’une noisette.

Dans cet exercice, notre objectif est de renforcer le petit et le moyen fessier en isolant leur action. La sensation recherchée est une contraction (douleur) sur le côté de la fesse.

Placement et consignes d’exécution

image qui montre le bon placement pour l'exercice battement de jambe au sol.
  • Allongez vous au sol, sur le côté
  • Rapprochez vos genoux sur votre poitrine
  • Placez votre main au sol avec les doigts tournés vers vous.
  • Allongez la jambe du dessus devant vous
  • Décollez votre jambe tendue vers le plafond puis re-descendez la. (Répétez ce mouvement 15 fois par exemple).
Cette image montre l'exercice battement de jambe au sol pour tonifier votre fessier.

Le conseils du coach pour un bon battement

Je vous conseille de maintenir votre position vers l’avant, afin de protéger votre dos.
Gardez le plus longtemps possible un angle de 90°, pour plus d’efficacité.
Travailler lentement pour ressentir un maximum de sensation.

Découvrez quelques variantes du battement de jambe

Utiliser un lest ou une élastique

La première variante est l’utilisation de matériel tel qu’un lest de cheville ou une sangle élastique. L’ajout d’une charge additionnel augmente par conséquence l’intensité de travail.

Les multiples possibilités du battement de jambe

Utiliser toutes les directions sans changer de position

  • Battement avec la jambe dans la prolongement du corps
  • coup de pied
  • Flexion / Extension
  • Rotation
  • Battement Avant et Arrière
  • Debout

Une Vidéo Youtube permet aussi de bien visualiser le mouvement

Je souhaite quand même conclure en affirmant que vous ne pouvez pas espérer un résultat optimal uniquement avec du battement de jambe.
Les squats et les fentes sont les exercices de bases pour galber au maximum vos fessiers. https://mondefisport.com/erreurs-debutant-squat/

N’hésitez pas à noter en commentaire quel est votre exercice de Fitness préféré.

Merci, Alex

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