Pratiquer une séance EMOM pour perdre du poids

Un adhérent en coaching m’a demandé de trouver une solution pour l’aider à perdre du poids et tonifier son corps avant la saison de la plage. Vous êtes peut-être dans la même situation. Vous avez envie de mettre un coup de booster dans votre entraînement pour transformer votre corps.
La solution que je lui ai proposée, est d’inclure des séances de EMOM pour sa perte de poids.


Je vous explique dans cet article pourquoi pratiquer une séance EMOM. En quoi est-ce un bon moyen pour transformer votre corps.
Je vais vous donner 3 séances que je pratique régulièrement.

EMOM : C’est quoi ?

De nouveaux noms sont apparus dans la pratique du Fitness et mis en avant grâce au CrossFit. Ainsi nous retrouvons les termes de WOD, AMRAP, METCON et le EMOM qui nous intéressent.

Définition :

EMOM c’est la réduction de Every Minute On the Minute. Traduction en français : Toutes les minutes dans la minute.

C’est à la fois simple à expliquer et complexe à comprendre. Vous avez 1 minute pour réaliser un nombre de répétitions précis, et vous répétez l’opération chaque fois qu’une minute re-démarre. Et cela jusqu’au temps limite demandé : le CAP TIME.


Si vous effectuez vos répétitions en 30 secondes cela vous donne 30 secondes de repos. En revanche, si vous prenez 50 secondes pour réaliser votre exercice, votre temps de repos ne sera que de 10 secondes.
Si vous dépassez la minute, cela signifie que le nombre de répétitions demandé n’est pas de votre niveau.

Exemple concret

EMOM – 15 Squats – Cap Time : 10 Minutes

Cela signifie que vous devez réaliser 15 répétitions de squat en moins d’une minute. Si vous avez fini avant la minute alors vous pouvez vous reposer. Dés que la minute suivante démarre, vous réalisez à nouveau 15 répétitions de Squat.
Réalisez cette boucle pendant 10 Minutes.

Si vous ne savez pas à quoi ressemble un squat cliquez sur le lien : https://mondefisport.com/erreurs-debutant-squat/

Les avantages d’un entraînement EMOM

Je vois plusieurs avantages à pratiquer ce type de séance.
Pour commencer, le temps de travail dans la séance est égal ou supérieur au temps de repos. Ce qui signifie que votre métabolisme va consommer beaucoup d’énergie, à condition que vous trouviez la bonne cadence.

Exemple : Réalisez 15 Squats en 40 secondes à chaque minute de votre séance. Si votre temps varie une fois à 30 secondes et ensuite à 50 secondes, alors cela signifie que votre cadence n’est pas bonne.

Ensuite, ce type de séance représente un gain de temps dans votre planning, car votre séance sera plus courte sans perdre en efficacité.

La diversité de ce type de défi vous permet de travailler à la fois votre coeur et votre musculature. Il existe beaucoup de façon différente de pratiquer le EMOM. Toutefois, n’oubliez pas de diversifier votre entraînement avec de la musculation plus douce dans votre semaine.

Les pièges à éviter

Attention de ne pas voir trop grand. Si vous vous trompez dans le nombre de répétitions, vous allez épuiser votre organisme au lieu de le booster. Trouver la bonne cadence est primordial dans ce type d’entraînement. L’idéal est d’être bien réglé dans votre EMOM, si vous réalisez 15 Squats en 40 secondes, alors essayez de garder ce nombre de répétitions dans le même temps pendant votre défi.

Le EMOM est un gain de temps certes, mais ne vous précipitez pas. Ne sautez pas des étapes dans votre entraînement. Gardez en tête que vous devez vous échauffer pour préparer votre corps et réaliser un temps calme à la fin pour récupérer de ce défi intensif.

Quel type de séance existe-t’il ?

Un seul exercice à répéter en boucle

Rien de plus simple à mettre en place. Il suffit de trouver un exercice que vous souhaitez travailler, de définir un nombre de répétitions et le temps de votre séance. Rappelez-vous de notre exemple concret. Je suis certain que vous êtes capable de le comprendre et le réaliser.
EMOM – 15 Squats – Cap Time : 10 Minutes soit un total de 150 Squats à la fin de ce défi

Plusieurs exercices en circuit

Le principe reste le même sauf que vous allez changer d’exercice d’une minute sur l’autre.
Exemple : EMOM – 15 Squats – 15 Abdominaux – 15 Biceps avec Haltères – Cap Time : 12 Minutes

Ce qui change dans notre exemple c’est le nombre de tour que vous allez effectuer dans votre circuit. Si vous réalisez un tour de ces trois exercices alors votre défi dure 3 minutes. En effectuant 2 tours, vous avez une séance de 6 minutes. Dans l’exemple, j’ai fait le choix de réaliser 4 séries de 3 exercices soit un Cap Time de 12 minutes. Comprenez-vous le principe ?

Les séries évolutives : mes préférées

Que ce soit pour un exercice ou un circuit, la règle des séries évolutives reste la même. Vous augmentez d’une répétition tà chaque minute jusqu’au moment où vous ne puissiez plus remplir le contrat du « dans la minute ».

Par exemple : Vous réalisez 5 squats la première minute, puis 6 squats la seconde minute, puis 7 squats la troisième minute soit X Squats en X Minutes, jusqu’au moment où vous ne puissiez plus relever votre challenge dans la minute.

Plus vous augmentez le nombre de répétitions et plus vous réduisez votre temps de repos. Et c’est à ce moment précis que votre cardio travaille. Restez quand même prudent sur ce type de séance, car elle vous demande énormément d’énergie. Par contre, elle vous fera progresser comme jamais.

Une variante intéressante E2MOM

Très simple à comprendre maintenant pour vous, au lieu de réaliser votre défi sur 1 minute, vous l’allongez sur une période de 2 minutes.

Exemple : En 2 minutes vous devez réalisez un circuit de 15 Squats – 15 Pompes – Cap time : 10 Minutes (5 Séries)

Les challenges que j’aime relever

EMOM – 15 à 20 Squats – Cap TIme = 10 Minutes

EMOM – Burpee (X+1 par minute) – Cap Time : jusqu’à épuisement.

Wod Cindy : EMOM – (5 Tractions – 10 Pompes – 15 Squats) = 1 série – Cap Time : 20 Minutes

Conclusion

Apprenez à varier vos entraînements, La musculation, les circuits training, le cardio et les étirements. SI vous avez la chance de vous entraîner en EMOM, alors amusez-vous en essayant différentes séries. Toujours adaptée à votre niveau et en sécurité.

N’oubliez pas d’écrire un commentaire pour me dire si vous avez apprécié cet article. Prenez soin de vous.

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3 réflexions sur “Pratiquer une séance EMOM pour perdre du poids”

  1. sandysportfacile

    Je ne connaissais pas l’EMOM! Super intéressant. Quel cap time maximum conseillerais-tu pour quelqu’un souhaitant se créer son propre programme avec ce type de séance?
    En tout cas merci pour cet article, il m’a fait découvrir un nouveau type de séance, je testerai sans doute ^^

    1. Hello Sandy,
      Il n’y a pas de limite dans le cap time, néanmoins je conseille 20 minutes maximum lorsque tu démarres ce type d’entraînement. L’objectif est de ne pas dépasser la minute dans l’exercice. il faut que ça enchaîne avec peu de repos.

      N’hésite pas à m’envoyer ton programme si tu souhaites un avis.

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