Mon Défi Sport #6

Bonjour les sportifs motivés

Je vous propose un entraînement de type « intervalle training » avec chronomètre. Vous avez un temps de travail et un temps de repos défini à respecter selon votre niveau de sport actuel. Donnez le maximum de vous-même à chaque intervalle de travail et réalisez le maximum de répétitions pendant les 30 secondes.

La gestion du chronomètre sera simplifiée si vous téléchargez une application de « timer » sur votre smartphone. Je conseille l’application gymboss car elle est simple d’utilisation et efficace.

Entraînement HIIT

Haute Intensité d’Intervalle Training, cela signifie que votre temps de repos est soit égal ou inférieur à votre temps de travail.

Vous avez 4 exercices à réaliser, et je vous demande de donner le maximum d’énergie à chaque exercice.

  • Levée de genou : courez sur place en montant vos genoux le plus haut possible.
  • Cross Crawl : est un exercice d’abdominaux appelé aussi coude sur genou opposé. Allongez-vous sur le dos et alternez les mouvements entre la droite et le gauche.
  • Le gainage ventral : est une position statique sur vos coudes et pointes de pied.
  • Le Up and Down : sera votre exercice difficile de la session, les confirmés peuvent le transformer en burpee.
  • Repos : respirez, hydratez-vous pendant un cycle complet de 30 secondes puis recommencez votre circuit.

Point Technique

Voici les fiches techniques nécessaires à la réalisation de votre entraînement

Le coude genou alterné : https://mondefisport.com/coude-genou-oppose-musclez-vos-abdominaux/
Le gainage Ventral : https://mondefisport.com/le-gainage-ventral/
Le Up and Down : https://mondefisport.com/up-and-down-renforcer-votre-cardio/

Option difficile si vous le souhaitez :
Le Burpee : https://mondefisport.com/le-burpee-le-cardio-efficace/

Substitution : si un exercice est trop difficile alors remplacez-le par

Tous les exercices sont abordables quel que soit votre niveau. En cas de difficulté, vous devez adapter votre niveau d’énergie pendant votre temps de travail. Si vous êtes essoufflé alors réduisez le nombre de mouvements à chaque tranche de 30 secondes.

En fonction de votre niveau actuel

Niveau Objectif
Débutant10 séries de 30 secondes de travail pour 30 secondes de repos
Intermédiaire10 séries de 30 secondes de travail pour 20 secondes de repos
Avancé10 séries de 30 secondes de travail pour 10 secondes de repos

Qu’avez-vous pensé de cet entraînement ?

Si vous avez bien transpiré et que cet entraînement vous a bien fait travailler, alors notez dans les commentaires vos sensations et vos performances.

Bon entraînement et prenez soin de vous

Votre coach, Alex

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