Pourquoi j’ai mal au dos pendant les exercices d’abdominaux ?

Les exercices d’abdominaux sont désagréables pour moi, car à chaque fois que je les réalises, j’ai mal dans la nuque ou le bas du dos. Est-ce normal coach ?

Cette douleur n’est pas normal évidemment. Si vous me posez cette question, cela signifie que vous avez repéré un problème en réalisant ces exercices.

Je vais expliquer pourquoi vous avez des douleurs pendant les exercices d’abdominaux et je vais donner les solutions pour améliorer vos mouvements.

Vous pouvez accéder rapidement à la solution qui vous intéresse en sélectionnant un exercice dans la table des matières.

Le cross crawl, exercices d'abdominaux

Comment fonctionne vos abdominaux ?

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Les abdominaux sont composé de trois partie :

Le grand droit est la partie visible situé devant et formant des petites bosses

Les obliques sont situés sur les côtés

Le transverse quant à lui est le muscle profond de la ceinture abdominale.

Les abdominaux maintiennent les viscères et permettent des variations de la cavité abdominale permettant l’expiration, la miction, la défécation et les vomissements.

D’autres part, si le bassin est fixe, les abdominaux rapprochent le thorax du pubis. Au contraire, si le point fixe est thoracique, ils portent le bassin vers l’avant et le haut.

Pour faire simple, en se contractant, les abdominaux permettent de rapprocher tes côtes vers ton bassin.

Quels sont les exercices d’abdominaux les plus connus ?

Voici la listes des exercices d’abdominaux les plus connus

  • crunch
  • Sit Up
  • crunch inversé
  • Extension de jambe
  • Cross Crawl
  • Coude sur genou opposé
  • Gainage ventral
  • Gainage latéral
  • Mountain Climber

Les douleurs et les solutions adaptées pour tous les exercices d’abdominaux.

Exercices d'abdominaux, le C-crunch.

Le crunch et le Sit Up

La douleur ressentie dans la nuque est provoquée par la position de votre menton et de vos mains. Lorsque vous réalisez le crunch, vous penchez votre tête vers votre poitrine ce qui actionne les muscles de la nuque. Vos mains placées derrière la tête augmentent la pression sur ces muscles.
Vous avez mal en bas du dos en exécutant ces mouvements, cela signifie que vous avez relâchez la contraction de votre bassin et vous n’utilisez donc plus vos abdominaux. C’est le dos creux, donc vos lombaires prennent le relais sur le mouvement.

La solution pour la nuque, est de relever le menton de la poitrine et de placer les doigts derrière les oreilles. Ainsi les mains maintiennent la tête sans la faire basculer.
En ce qui concerne le bas de votre dos, vous devez rester concentré sur la bascule de votre bassin. Votre thorax est fixe sur le sol, donc vos abdominaux ont pour rôle de maintenir le bassin vers l’avant et le haut. C’est le dos posé a plat sur le tapis.

Crunch inversé et extension de jambe

La douleur dans le bas du dos arrive quand vos abdominaux sont relâchés pendant l’exercice. Lorsque vous tendez les jambes vers l’avant, le poids de celles-ci fait basculer votre bassin et donc vous relevez le dos du sol. C’est toujours le souci du dos creux. Vos muscles du dos interviennent pour maintenir le bassin et vous avez mal dans les lombaires.

Les solutions sont :

  • Soit de relever les épaules pour maintenir le dos à plat sur votre tapis et basculer votre bassin.
  • Ou de réduire l’amplitude du mouvement afin de garder votre bassin vers l’avant et le haut.
  • Enfin la dernière solution consiste à placer vos mains sous votre fessier pour bloquer votre bassin.

Cross crawl et coude genou opposé

Comme les exercices précédents, vous pouvez sentir une douleur dans la nuque et dans le dos lors de l’exécution de ce mouvement. Le menton sur la poitrine tire sur vos muscles du cou. Et le dos creux fait mal aux lombaires.

La solution est de toujours maintenir votre dos contre le sol en basculant votre bassin. Puis vous pouvez également réduire l’amplitude du mouvement en maintenant les jambes plus hautes.
Pour la rotation de vos épaule, regardez vers le plafond afin d’éviter de coller votre menton sur votre poitrine. Vous devez toujours penser à monter votre épaule vers le genou en décollant vos omoplates.

Les exercices de gainage

L’exercice de gainage permet de tonifier un maximum de muscle dont les abdominaux. Mais il faut être prudent dans l’exécution de ce mouvement. Les lombaires seront douloureuses si vous descendez votre fessier ou si vous creusez votre dos. Le haut du dos et la nuque peuvent également vous faire mal si vous relâchez vos omoplates.

La solution est d’arrondir le haut de votre dos pour maintenir une belle position de gainage. Monter un peu les fesses vers le plafond et basculez votre bassin pour arrondir le bas du dos.

Retrouvez plus d’indication sur le mouvement du gainage en cliquant ICI.

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Le mountain climber

C’est une variante dynamique du gainage qui permet de travailler vos abdominaux, à condition de réaliser ce mouvement correctement.
Il ne suffit pas de simplement de plier le genou vers l’avant. Mais vous devez emmener votre genou proche de votre poitrine. Souvenez-vous, lorsque le thorax est fixe, vos abdominaux permettent de faire basculer votre bassin vers l’avant et le haut.

La solution est de lever les fesses et de basculer votre bassin pour que votre genou touche votre triceps.

Pour conclure

Je conseille de regarder la vidéo associé à cet article sur la chaîne youtube car parfois la vidéo permet de comprendre certaine subtilité. Surtout lorsque je demande de basculer le bassin.

Dans la majorité des exercices d’abdominaux, les consignes sont identiques.

  • Premièrement, décoller le menton de votre poitrine pour soulager la nuque.
  • Dans un second temps, placer vos mains derrière vos oreilles pour éviter d’emmener votre tête vers le bas et l’avant.
  • Troisièmement, Basculer votre bassin pour plaquer votre dos contre votre tapis.
  • Pour finir, réduisez l’amplitude de vos mouvements lors des exercices avec les jambes levées.

J’espère que cet article vous aidera pour la réalisation efficace de vos exercices d’abdominaux. Posez vos questions dans les commentaires si vous avez besoin de plus d’indications.

Prenez soin de vous les sportifs.

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