WOD #14 : Tonifier et affiner les cuisses

Vous souhaitez tonifier vos cuisses pour améliorer votre circulation sanguine. Ou simplement les affiner avant de porter votre maillot bain. Alors cette séance est faite pour vous.
En réalisant cet entrainement une fois par semaine pendant 4 semaines, vos cuisses seront plus toniques.

Comment se compose l’entraînement ?

Cette séance est composé de deux exercices, l’originalité de cette séance viens de la structure de sa série. En effet, je propose aujourd’hui un type de renforcement basé sur l’endurance de force.

Le bloc 1 : les squats

Voici ce que vous devez réaliser pendant votre série de squat.

Restez 5 secondes en position basse (jambes plié à 90°)
Réalisez 5 répétitions de Squat
Restez 5 secondes en position basse
Réalisez 5 répétitions de Squat
Restez 5 secondes en position basse
Réalisez 5 répétitions de Squat
Restez 5 secondes en position basse
Réalisez 5 répétitions de Squat
Tableau représentant une série du bloc Squat

Effectuez 5 séries identiques à ce tableau pour l’entraînement des squats. Prenez 1 minute de repos entre chaque série pour étirer vos cuisses.

le bloc 2 : les fentes

Réalisez 10 répétitions de fente avec la jambe droiteRestez 3 secondes en bas à chaque répétition
Réalisez 10 répétitions de fente avec la jambe gaucheRestez 3 secondes en bas à chaque répétition
Tableau représentant une série du bloc Fente

Effectuez 5 séries identiques à ce tableau pour compléter l’entraînement des fentes. Prenez 1 minute de repos entre chaque série pour étirer vos cuisses.

Un niveau adapté à chacun

Niveau 1 : 3 séries de chaque tableau
Niveau 2 : 4 séries de chaque tableau
Niveau 3 : 5 séries de chaque tableau

Petite astuce : saviez-vous que vous pouvez télécharger l’image ci-dessous sur votre smartphone ?

image de l'entraînement des cuisses avec deux exercices qui sont le squat et les fentes.

Quels sont les muscles travaillés ?

Je pense que vous avez compris que les cuisses et les fessiers vont travailler lors de cette séance

Le conseil du coach sur l’exécution du mouvement

Les fentes : Pour solliciter au maximum les fessiers, vous devez concentrer le poids de votre corps sur votre jambe arrière. Dirigez votre genou arrière vers le sol jusqu’à un angle de 90 degré. Puis tendez votre jambe pour remonter.

Quelle est la stratégie pour réussir cet entraînement

Pour optimiser cet entraînement, vous devez respecter les temps d’arrêt en bas du mouvement. Ce travail s’appelle l’isométrie, c’est à dire que vous maintenez une position en contraction sans bouger.

Le volume de travail est grand, ce qui permet de recruter un maximum de fibres dans vos muscles. Cet entraînement est vraiment efficace si vous l’intégrer une fois par semaine dans un programme de 4 semaines.

L’échauffement pour cet entraînement

Je propose 3 séries du circuit suivant :
10 Montée de genou
10 Talon fesse
15 secondes de chaise contre un mur

Posez toutes vos questions en écrivant dans les commentaires à la fin de cet article. Ou partager vos performances pour motiver les autres lecteurs.

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5 réflexions sur “WOD #14 : Tonifier et affiner les cuisses”

  1. Bizarrement avec les fentes, j’ai mes genoux qui me font mal, alors qu’avec les squats pas du tout… je n’ai jamais compris pourquoi 😀 Du coup, je remplace la série des fentes par des squats supplémentaires 🙂

    1. Bonjour Jessica,
      Cette douleur sur l’exercice fente est courante. Cela peut venir d’un déséquilibre musculaire (avant et arrière de la cuisse), ou du tendon rotulien ou d’un manque de souplesse.
      Je conseille de remplacer les fentes par des Squats Sumo (les pieds écartés).
      Bonne séance

  2. Merci pour cet article, un wod avec des exercices de base, que tout le monde peut réaliser (ou adapter en fonction de sa morphologie), sans matériel. Un combo gagnant 😉

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