Vous souhaitez tonifier vos cuisses pour améliorer votre circulation sanguine. Ou simplement les affiner avant de porter votre maillot bain. Alors cette séance est faite pour vous.
En réalisant cet entrainement une fois par semaine pendant 4 semaines, vos cuisses seront plus toniques.
Comment se compose l’entraînement ?
Cette séance est composé de deux exercices, l’originalité de cette séance viens de la structure de sa série. En effet, je propose aujourd’hui un type de renforcement basé sur l’endurance de force.
Le bloc 1 : les squats
Voici ce que vous devez réaliser pendant votre série de squat.
| Restez 5 secondes en position basse (jambes plié à 90°) | |
| Réalisez 5 répétitions de Squat | |
| Restez 5 secondes en position basse | |
| Réalisez 5 répétitions de Squat | |
| Restez 5 secondes en position basse | |
| Réalisez 5 répétitions de Squat | |
| Restez 5 secondes en position basse | |
| Réalisez 5 répétitions de Squat |
Effectuez 5 séries identiques à ce tableau pour l’entraînement des squats. Prenez 1 minute de repos entre chaque série pour étirer vos cuisses.
le bloc 2 : les fentes
| Réalisez 10 répétitions de fente avec la jambe droite | Restez 3 secondes en bas à chaque répétition |
| Réalisez 10 répétitions de fente avec la jambe gauche | Restez 3 secondes en bas à chaque répétition |
Effectuez 5 séries identiques à ce tableau pour compléter l’entraînement des fentes. Prenez 1 minute de repos entre chaque série pour étirer vos cuisses.
Un niveau adapté à chacun
Niveau 1 : 3 séries de chaque tableau
Niveau 2 : 4 séries de chaque tableau
Niveau 3 : 5 séries de chaque tableau
Petite astuce : saviez-vous que vous pouvez télécharger l’image ci-dessous sur votre smartphone ?
Quels sont les muscles travaillés ?
Je pense que vous avez compris que les cuisses et les fessiers vont travailler lors de cette séance
Le conseil du coach sur l’exécution du mouvement
Les fentes : Pour solliciter au maximum les fessiers, vous devez concentrer le poids de votre corps sur votre jambe arrière. Dirigez votre genou arrière vers le sol jusqu’à un angle de 90 degré. Puis tendez votre jambe pour remonter.
Quelle est la stratégie pour réussir cet entraînement
Pour optimiser cet entraînement, vous devez respecter les temps d’arrêt en bas du mouvement. Ce travail s’appelle l’isométrie, c’est à dire que vous maintenez une position en contraction sans bouger.
Le volume de travail est grand, ce qui permet de recruter un maximum de fibres dans vos muscles. Cet entraînement est vraiment efficace si vous l’intégrer une fois par semaine dans un programme de 4 semaines.
L’échauffement pour cet entraînement
Je propose 3 séries du circuit suivant :
10 Montée de genou
10 Talon fesse
15 secondes de chaise contre un mur
Posez toutes vos questions en écrivant dans les commentaires à la fin de cet article. Ou partager vos performances pour motiver les autres lecteurs.
Bizarrement avec les fentes, j’ai mes genoux qui me font mal, alors qu’avec les squats pas du tout… je n’ai jamais compris pourquoi 😀 Du coup, je remplace la série des fentes par des squats supplémentaires 🙂
Bonjour Jessica,
Cette douleur sur l’exercice fente est courante. Cela peut venir d’un déséquilibre musculaire (avant et arrière de la cuisse), ou du tendon rotulien ou d’un manque de souplesse.
Je conseille de remplacer les fentes par des Squats Sumo (les pieds écartés).
Bonne séance
Je voulais reprendre le sport. Je vais commencer déjà par ça petit à petit
Merci
Merci pour cet article, un wod avec des exercices de base, que tout le monde peut réaliser (ou adapter en fonction de sa morphologie), sans matériel. Un combo gagnant 😉
Super renfo des cuisses, on peut ajouter une veste lestée 10kg 😉