WOD #16 : Tonifier vos biceps et vos triceps

Vous souhaitez tonifier et affiner vos bras. Ou au contraire dessiner vos bras en portant lourd. Alors cette séance est faite pour vous, il suffit simplement d’adapter la charge à votre objectif.

De quoi se compose l’entraînement ?

Aujourd’hui je propose un circuit qui va renforcer vos bras. Deux exercices de triceps suivi de deux exercices de biceps.

Vous réalisez dans l’ordre le circuit avec l’extension triceps, le kick back, le curl biceps et le curl bras levé. Effectuez 4 séries de ce circuit.

Niveau 1 : 10 répétitions de chaque exercice
Niveau 2 : 15 répétitions de chaque exercice
Niveau 3 : 20 répétitions de chaque exercice

image de l'entraînement biceps et triceps pour tonifier les bras

Quels sont les muscles travaillés ?

Vous renforcez l’avant et l’arrière de vos bras dans cette séance (le biceps et le triceps).

Le conseil du coach sur l’exécution du mouvement

Dans chacun des mouvements présentés dans ce circuit, l’avant-bras joue un rôle important.

Extension triceps : l’avant-bras emmène les haltère vers le plafond donc gardez vos coudes dirigé vers le plafond.

Kick-back : Même consigne, gardez vos coudes dirigés vers le plafond.

Quelle stratégie pour réussir cet entraînement ?

Pour obtenir des bras toniques et affinés, je conseille de prendre des haltères légère et de réaliser le niveau 3. C’est généralement votre objectif mesdames.

Si vous voulez prendre du volume et gonfler vos biceps, pour nous les hommes, alors prenez des haltères lourdes et réalisez le niveau 1.

Le temps de repos est libre, cela signifie que vous prenez le temps nécessaire pour enchaîner les exercices. Toutefois, je conseille de réaliser le circuit sans prendre de pause entre les exercices. Vous prendrez votre récupération à la fin de chaque circuit.

Adaptez le repos en fonction de votre charge, minimum de 30 secondes et maximum 1 minute 30 secondes de récupération entre chaque circuit.

L’échauffement pour cet entraînement

Pliez et tendez vos bras pendant 30 répétitions
Réalisez entre 5 et 10 pompes (en fonction de votre niveau)
Et c’est parti pour la séance de biceps – triceps

Je vous souhaite une bonne séance de bras, prenez soin de vous les sportifs.

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2 réflexions sur “WOD #16 : Tonifier vos biceps et vos triceps”

  1. Je suis une fille, mais moi je veux des gros bras xD J’adore le biceps curl… un peu moins travailler les triceps, ça brûle lol
    Merci pour cette séance !

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