WOD #15 : Un Dos Solide

Terminé les douleurs lorsque l’on possède un dos solide. Le travail sur ordinateur vous provoque des douleurs dans la nuque ou les lombaires. Renforcez votre dos pour améliorer votre posture.

Comment se compose l’entraînement ?

La séance d’aujourd’hui est un SPLIT de 3 exercices. Cela signifie que vous enchaînez vos 4 séries avant de changer de mouvement.
Chaque exercice comprend 4 séries de 60 secondes de travail, pour 20 secondes de repos.

Niveau 1 : 40 secondes de travail pour 20 secondes de repos par exercice
Niveau 2 : 50 secondes de travail pour 20 secondes de repos par exercice
Niveau 3 : 60 secondes de travail pour 20 secondes de repos par exercice

image de la séance de sport pour se muscler le dos.

Quels sont les muscles travaillés ?

Le mouvement de l’oiseau permet de renforcer le haut de votre dos. Le gainage ventral va muscler le milieux de votre dos ainsi que vos abdominaux. Pour finir le Superman renforce vos lombaires et vos fessiers.

Le conseil du coach sur l’exécution du mouvement

Mon conseil sera sur le mouvement du Superman. Gardez la tête baissée pour éviter toutes les douleurs dans la nuque. Contractez vos fessiers pour stabiliser votre bassin.

Cliquez sur les liens ci-dessous pour regarder la vidéo de l’exercice.
L’oiseau : https://mondefisport.com/loiseau-musculation-du-dos/
Le gainage ventral : https://mondefisport.com/le-gainage-ventral/

Quelle stratégie pour réussir cet entraînement ?

Travaillez lentement en maintenant une position efficace. Ce n’est pas une course au nombre de répétitions.

L’échauffement pour cet entraînement

Réalisez 3 séries de ce circuit
15 répétitions d’oiseau sans haltère
10 répétitions penchez-vous pour toucher le sol

Appel à l’action : Notez votre séance dans les commentaires pour motiver les autres lecteurs à réaliser cette séance.

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2 réflexions sur “WOD #15 : Un Dos Solide”

  1. Merci pour ce circuit ! Je vais aller le tenter ce soir à la box tiens =D Je sais déjà que « l’oiseau » va me poser des problèmes x) Je manque de mobilité au niveau de la cage thoracique et des épaules, cet exercice me donne un peu de fil à retordre !

  2. Super ces exercices ! Je travaille souvent mon dos pour avoir une meilleure posture, et dans les séries que je fais il y a les 3 que tu as mis ! Je savais pas qu’il fallait être tête baissée pour le superman, c’est bon à savoir ! 🙂

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