Bonjour les amis,
La séance d’aujourd’hui nécessite une paire d’haltère. Si vous n’êtes pas équipé de ce matériel, vous pouvez remplacé les haltères par des bouteilles d’eau.
De quoi ce compose l’entraînement
L’entraînement numéro 6 se compose de 4 exercices pour tonifier le haut du corps. Vous devez réaliser 15 répétitions de chaque exercice.
Effectuer dans l’ordre l’oiseau, l’élévation latérale, l’extension triceps au sol et le superman. Le temps est limité à 20 minutes pour cette entraînement.
Je propose 3 niveaux de difficulté pour réaliser cette séance :
Niveau 1 : 3 Séries
Niveau 2 : 5 Séries
Niveau 3 : 6 Séries
Vous pouvez télécharger votre séance en cliquant sur l’image ci-dessous.
Quels sont les muscles travaillés ?
L’oiseau : Va tonifier les muscles du dos situés entre vos omoplates.
Les élévations latérales : vont renforcer vos épaules
L’extension au sol : Permet de muscler vos triceps, situés à l’arrière de vos bras.
Le superman : est un excellent exercice pour renforcer le bas de votre dos, les lombaires.
Le conseil du coach sur l’exécution du mouvement
L’oiseau : Je conseille de garder le dos droit est d’être bien penché vers l’avant. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
Extension au sol : Gardez vos coudes en direction de vos genou (les coudes serrés). Votre mouvement va de vos oreilles vers le plafond.
Le superman : contracté vos fessiers et regarder le sol. Maintenez la position 2 secondes en haut pour renforcer efficacement vos lombaires.
Quelle stratégie pour réussir cet entraînement
Pas de précipitation car vous avez le temps pour terminer cette séance. Prenez vos haltères les plus lourdes pour les premières séries puis déchargez vos haltères si vous n’arrivez pas à finir la série de 15 répétitions.
Prenez 20 secondes de repos entre chaque exercice.
L’échauffement pour cet entraînement
Réalisez un circuit de 3 séries de :
10 rotations de bras vers l’avant
10 rotations vers l’arrière
10 levées de bras vers le plafond
10 rotation de buste
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