La séance d’aujourd’hui est un TABATA. C’est une méthode bien connu des clubs de fitness pour augmenter votre métabolisme et la perte de poids.
Comment se compose la séance ?
La méthode TABATA est constituée de 8 séries de 30 secondes, chacune découpé par 20 secondes de travail et 10 secondes de récupération. La durée d’un TABATA est de 4 minutes précisément.
La séance d’aujourd’hui est composé de deux TABATA. Chaque TABATA est composé de 4 séries d’un circuit de 2 exercices.
TABATA 1 :
4 séries de :
20 secondes de Cross Crawl pour 10 secondes de récupération
suivi de
20 secondes de Gainage Ventral pour 10 secondes de récupération
TABATA 2 :
- 20 secondes de Squat suivi de 10 secondes de repos
- 20 secondes de Hip Thrust sur la jambe droite suivi de 10 secondes de repos
- 20 secondes de Squat suivi de 10 secondes de repos
- 20 secondes de Hip Thrust sur la jambe Gauche suivi de 10 secondes de repos
- 20 secondes de Squat suivi de 10 secondes de repos
- 20 secondes de Hip Thrust sur la jambe droite suivi de 10 secondes de repos
- 20 secondes de Squat suivi de 10 secondes de repos
- 20 secondes de Hip Thrust sur la jambe gauche suivi de 10 secondes de repos
Quels sont les muscles travaillés ?
Le cross Crawl et le gainage permettent de tonifier vos abdominaux. Tandis que le squat et le Hip Thrust renforce vos cuisses et vos fessiers.
Le conseil du coach sur l’exécution du mouvement
Le Hip Thrust : Vous êtes allongé sur le dos, un pied posé sur le sol et l’autre pied vers le plafond. Lorsque votre pied du sol est proche de votre fessier, le mouvement semble plus facile. En éloignant votre pied du sol, vous tendez la jambe et vous actionnez plus les muscles derrière la cuisses. Le mouvement est plus difficile à réaliser. Trouvez le bon écartement du pied pour travailler efficacement le Hip Thrust.
Quelle stratégie pour réussir cet entraînement ?
Je vous conseille de chercher sur youtube des musiques TABATA avec coaching vocal. Ainsi vous suivez simplement le rythme de la musique pour enchaîner vos deux exercices.
Voici ma sélection youtube pour vous :
L’échauffement à réaliser
je conseille de réaliser chaque mouvement de la fiche pour vous échauffer.
Deux séries du circuit suivant :
10 Cross Crawl
10 secondes de Gainage ventral
10 Demi -Squat
10 Hip Thrust (les 2 pieds au sol)
Notez en commentaire si vous avez aimé cette séance de TABATA. Et continuez à prendre soin de vous. Bonne séance à tous.