WOD #13 : Cardio perte de poids

Le burpee est un exercice de musculation et d’aérobic sollicitant l’ensemble du corps. Il est nommé d’après le physiologiste américain Royal H. Burpee, qui l’a développé à l’occasion de sa thèse de physiologie appliquée, soutenue à l’université Columbia en 1940. Source wikipédia

Comment se compose l’entraînement ?

La séance d’aujourd’hui se compose d’un seul exercice à répéter pendant 8 séries de 1 minutes.

Le EMOM est une technique d’entraînement qui consiste à effectuer un nombre précis de répétition en moins d’une minute. Le temps restant de cette minute correspond à votre temps de repos.

Par exemple : si vous effectuez 12 répétitions en 42 secondes, il vous reste donc 18 secondes de repos avant de recommencer la prochaine minute.

WOD #13 = EMOM : 8 séries de 1 minute

Niveau 1 : 6 répétitions en moins de 1 minute
Niveau 2 : 8 répétitions en moins de 1 minute
Niveau 3 : 10 répétitions en moins de 1 minute
Niveau Warrior : 12 répétitions en moins de 1 minute

Quels muscles sont travaillés ?

La première sensation que vous sentirez lors de cette séance sera votre souffle. Le coeur sera fortement sollicité lors de cet entraînement. Le burpee est un exercice complet qui va augmenter votre condition physique.

Le conseil du coach sur l’exécution du mouvement

Le burpee

Le burpee est une boucle de mouvement bien précise à réaliser.

1. La position de départ est debout avec les bras le long du corps.
2. Posez vos mains au sol en effectuant un squat, puis jeter vos jambes vers l’arrière pour être en planche sur les mains.
3. Réalisez une pompe avec la poitrine posée au sol.
4. Ensuite, sautez pour approchez vos pieds de vos mains, en position de squat.
5. Puis relevez vous en réalisant un saut tendu et les bras vers le plafond.
6. Revenez en position de départ

La boucle est bouclée.

Option facile : le Up and Down

Le Up and Down correspond à la même boucle que le burpee, sauf que vous enlevez la pompe (étape numéro 3) et le saut (étape numéro 5).
En supprimant ces deux étapes, vous allégez la difficulté de ce mouvement.

Mon conseil :

Posez les genoux au sol avant de faire votre pompe, ainsi vous gagnez de l’énergie à chaque répétition effectuée dans le EMOM.

Quelle stratégie pour réussir cet entraînement ?

Pour optimiser votre entraînement, il faut que le nombre de Burpee choisi soit réalisé en 40 secondes (45 secondes maximum). Et vous devez réaliser, le même nombre choisi pendant les 8 minutes de la séance.

Je conseille de réaliser un test avant la séance, une série de 40 secondes de Burpee afin de choisir votre niveau.

L’échauffement pour cet entraînement

Réalisez 3 séries de ce circuit :
5 petits sauts sur place
10 Rotations de bras
15 montées de genou alternée
20 secondes de gainage ventral

Prenez 1 minute de repos
Puis réalisez 40 secondes de Burpee pour choisir votre niveau

Prenez 1 minute de repos
Et c’est parti pour votre challenge

Je suis curieux de connaître votre niveau et vos sensations dans les commentaires. Ce sera un vrai plaisir de vous lire.
Bonne séance