Bonjour les amis sportifs,
Que vous soyez débutants ou confirmés, les muscles du dos aident dans le maintien de votre posture. Des douleurs dans le dos sont généralement causées par le manque de musculation. Je ne demande pas de faire du bodybuilding mais du sport santé.
Cette séance permet de muscler le haut de votre dos. Mais avant de commencer cet exercice, lisez bien les conseils du coach.
De quoi se compose l’entraînement ?
La séance #21 se compose de six séries d’un seul exercice. L’objectif est de solliciter un maximum de fibre musculaire dans le haut de votre dos et entre vos omoplates.
Le choix du niveau se fait en fonction du poids de vos haltères. Si vous possédez des haltères de 1 ou 2 kilos, alors essayez le niveau 3.
Retrouvez les conseils du coach ci-dessous.
Niveau 1 : 15 répétitions par séries
Niveau 2 : 20 répétitions par séries
Niveau 3 : 25 répétitions par séries
Quels sont les muscles travaillés ?
Cet exercice permet de muscler le haut de votre dos (trapèzes et fixateurs de l’omoplate). Le bas du dos sera également travaillé grâce au maintien de la posture vers l’avant.
Le conseil du coach pour l’exécution du mouvement
La position de l’oiseau : Gardez le dos droit et bien penché en avant. Grandissez-vous avec la nuque.
Les bras : gardez les bras tendu pendant le mouvement et les coudes vers le plafond. Serrez les omoplates l’une contre l’autre.
Retrouvez la vidéo de l’exercice en CLIQUANT ICI
Quelle est la stratégie pour réussir cet entraînement ?
La charge additionnelle est la clé : Plus votre charge est lourde et moins vous réaliserez de répétition.
Si vous avez le choix de la charge, je préfère que vous choisissiez le niveau 1 avec des haltères plus lourde. Si vous ne possédez que des haltères de 1 ou 2 kilos alors augmentez le nombre de répétitions en choisissant le niveau 3.
L’échauffement pour cet entraînement
Pour vous échauffer, je conseille de bouger les bras et les omoplates
Réalisez 3 séries de :
10 rotations de bras vers l’avant
10 rotations de bras vers l’arrière
10 ouvertures de bras en serrant les omoplates
Bonne séance de sport les amis, et n’hésitez pas à poser vos questions dans les commentaires.