Le kettle Bell est un équipement de fitness qui ressemble à une boule de canon avec une poignée. Appelez également la cloche, c’est un outil polyvalent qui peut être utilisé pour une variété d’exercices. Avec le Kettle Bell tu peux effectuer des mouvements de renforcement musculaire et cardiovasculaire, tels que les swings, les squats, les fentes, les presses, les tirages, les rotations, et bien d’autres encore.
Les kettlebells sont souvent utilisés dans les programmes d’entraînement fonctionnel. En effet, ils permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, tout en améliorant la force, la puissance, la coordination et l’endurance. Ils peuvent également être utilisés pour des exercices de HIIT (High Intensity Interval Training) afin d’améliorer la condition physique globale.
Commence avec des kettlebells de poids adapté à ton niveau de forme physique. Progresse de manière progressive pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de ton entraînement.
Qu’est ce qu’un programme d’entraînement fonctionnel ?
Un programme d’entraînement fonctionnel est une méthode qui vise à améliorer la capacité fonctionnelle du corps en développant la force, la flexibilité, la coordination, l’équilibre et l’endurance. Cet entraînement se réalise par des exercices qui imitent les mouvements naturels du corps humain.
Contrairement aux programmes d’entraînement traditionnels qui se concentrent sur des muscles ou des groupes musculaires spécifiques, l’entraînement fonctionnel se concentre sur des mouvements complets impliquant plusieurs groupes musculaires. Cela peut inclure des mouvements comme les squats, les fentes, les tractions, les poussées, les rotations et les exercices de stabilité.
L’objectif de l’entraînement fonctionnel est d’améliorer la capacité du corps à réaliser des mouvements qui sont couramment utilisés dans la vie quotidienne et les activités sportives. Il peut être adapté à tous les niveaux de forme physique et être personnalisé pour répondre aux besoins individuels.
L’entraînement fonctionnel est utilisé par les professionnels de la santé pour améliorer la performance, la prévention des blessures et la rééducation. Tu peux utiliser cette méthode pour améliorer ta condition physique générale.
Coach, donne moi un programme d’entrainement fonctionnel avec Kettle bell
Voici un exemple de programme d’entraînement fonctionnel sur 3 jours par semaine, adapté aux débutants:
Première séance :
- Échauffement: 5-10 minutes de cardio léger (marche rapide, course lente, vélo, rameur, etc.)
- Squats avec kettlebell: 3 séries de 15 répétitions
- Fentes avant avec haltères: 3 séries de 15 répétitions de chaque jambe
- Tirages à la poulie basse: 3 séries de 15 répétitions
- Planche: 3 séries de 40 secondes
- Étirements et récupération
Seconde séance:
- Échauffement: 5-10 minutes de cardio léger
- Soulevé de terre avec kettlebell: 3 séries de 20 répétitions
- Pompes: 3 séries de 15 répétitions
- Traction à la barre fixe assistée ou à la poulie haute: 3 séries de 10 répétitions
- Swing de kettlebell: 3 séries de 15 répétitions
- Étirements et récupération
Troisième séance :
- Échauffement: 5-10 minutes de cardio léger
- Presses de kettlebell: 3 séries de 12 répétitions
- Développé militaire avec haltères: 3 séries de 15 répétitions
- Rotation du tronc avec medecine ball: 3 séries de 10 répétitions de chaque côté
- Planche latérale: 3 séries de 30 secondes de chaque côté
- Étirements et récupération
Ce programme est conçu pour travailler plusieurs groupes musculaires en même temps et améliorer la force, la coordination, la stabilité et l’endurance globale du corps. Adapte-le à ton niveau en modifiant le poids ou le nombre de séries. Repose-toi suffisamment entre les séances d’entraînement et maintien une alimentation saine pour optimiser les résultats.
Quels sont les 5 exercices pour débuter au kettle bell ?
Voici 5 exercices de kettlebell pour débuter :
- Le swing de kettlebell : Tiens le kettlebell avec les deux mains et tiens-le avec tes bras tendus. Ensuite, plie tes genoux et pousse tes hanches vers l’arrière, comme si tu t’asseyez sur une chaise. Balance le kettlebell vers l’arrière entre tes jambes. Pousse ensuite tes hanches vers l’avant et remonte le kettlebell jusqu’à la hauteur de tes épaules en te redressant. Répéte le mouvement pour 10 à 15 répétitions.
- Le goblet squat : la cloche dans les deux mains contre ta poitrine. Les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Plie tes genoux et descende lentement jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, en gardant le poids sur tes talons. Remonte en te redressant et répéte 10 à 15 répétitions.
- Le Thruster : Tu réalises un gobelet squat puis en remontant tu pousses le kettle bell vers le plafond. Cette combinaison est idéal pour associer le renforcement et le cardio. Répéter ce mouvement 10 à 15 répétitions.
- Le tirage à une main : Place un kettlebell sur le sol devant toi et tiens-le avec une main. Garde ton dos droit et tire le poids vers le haut jusqu’à ce que ton coude soit parallèle au sol. Abaisse le kettlebell et répéte pour 10 à 15 répétitions de chaque côté.
- La presse à une main : Tiens le kettlebell avec une main et amène-le à la hauteur de ton épaule. Pousse le poids au-dessus de ta tête. Abaisse lentement le kettlebell jusqu’à ton épaule et répéte pour 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Le conseil du coach :
Choisis un poids approprié pour ton niveau de forme physique et commence avec un nombre de répétitions adapté à ton niveau de condition physique. Commence toujours par un échauffement et termine avec des étirements pour prévenir les blessures et optimiser les résultats.
Pour conclure :
Le kettle bell est un excellent outil pour ton entraînement car il permet de réaliser beaucoup d’exercice. Je conseille d’investir dans minimum trois charges différentes de kettel bell. Tu seras étonné de voir tes progrès rapide avec ce type d’accessoire de sport.
Ecris en commentaire si tu connaissais le Kettle Bell avant de lire cet article ? Et si tu as déjà travailler avec cet outil.
Prends soin de toi et reste motivé.