Ce défi est là pour te prouver qu’en 10 minutes, tu peux relancer ton énergie et ton mental.
Ici, pas de miracle, juste du mouvement, de la sueur, et beaucoup de fierté. 💪
Objectif du Défi
Ce défi est fait pour t’aider à bouger chaque semaine avec méthode.
Aujourd’hui, on travaille : le renforcement musculaire en douceur
Tu vas ressentir ton corps, activer tes muscles, et surtout reprendre confiance dans tes capacités.
Le DÉFI du jour – BOOST ENGINE
🟧 Mon Défi #3
Niveau : Orange (HIIT/Cardio)
Durée : 10 min – sans matériel
Objectif : booster le cardio et relancer la dépense énergétique.
Séance 3 : 2 séries de TABATA – (20 s travail / 10 s repos )
1️⃣ Jump Squats
2️⃣ Mountain Climbers
3️⃣ Push-ups
4️⃣ High Knees
5️⃣ Lunges alternées
6️⃣ Burpees
7️⃣ Plank shoulder taps
8️⃣ Sit-ups
Comment réaliser cette série ?
Tu peux choisir entre 1 série pour effectuer une séance de 10 minutes ou 2 séries si tu as 20 minutes de disponible pour ta séance.
Les noms en français sont :
- 1) Squat Sauté : Un squat suivi d’un saut
- 2) Abdos Mountain Climber : Position de planche sur les mains, plié une jambe pour touche ton coude avec ton genou. Et alterne entre les 2 jambes.
- 3) Pompes : Toucher la poitrine sur le sol et tendre les bras pour remonter le buste
- 4) Montée de genoux : Courir sur place en montant les genoux haut
- 5) Fentes alternées
- 6) Burpee : tu connais logiquement (une pompe suivi d’un saut)
- 7) Gainage sur les mains et touche l’épaule avec la main opposée
- 8) Abdominaux : allongé sur le dos et relevé le buste complètement
🧘♂️ Échauffement
20 secondes Course sur place
20 secondes Jumping jacks
20 secondes Squats rapides
20 secondes Rotations de bassin
Les muscles travaillés
Tous les muscles sont sollicités dans cette séance, c’est un full body
Les conseils du coach
🔹 Concentre-toi sur la position et non sur le timing (20 secondes c’est court)
🔹 Note ton score pour mesurer tes progrès.
🔹 Sois indulgent(e) avec toi : le plus dur, c’est de commencer.
L’image du Défi
Conclusion
Tu viens de bouger, de transpirer, et de prouver que tu pouvais le faire.
Ce n’est pas le résultat du jour qui compte, mais la décision que tu viens de prendre.
Bravo pour avoir relevé ton Défi du jour 💪
Rendez-vous pour le prochain épisode de la série Mon Défi Sport !