La macro nutrition : comment ça fonctionne ?

La macro nutrition et la micro-nutrition sont des termes barbares ou compliqués pour toi ? L’alimentation ne doit pas être un obstacle dans ton objectif sportif. Il suffit simplement de bien comprendre les bases.

Je vais te donner les bases des trois types d’aliments qui composent la macro-nutrition.

De quoi est composée la macro-nutrition ?

Appelé aussi macronutriment, la macro-nutrition est représentée par les glucides (les sucres), les lipides (les graisses) et les protides (protéines). Ces macronutriments sont les éléments majoritaires de l’alimentation. Ils apportent, entre autre, de l’énergie à l’organisme sous forme de calories. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Les recommandations médicales actuelles pour réduire le risques d’accident cardiovasculaire reposent sur la répartition suivante, en termes d’énergie quotidienne :
55% – 60% de glucides
25% – 30% de lipides
15% de protides
Cependant, cette répartition énergétique quotidienne peut être variable selon l’activité physique.

Les Glucides (1g de glucide fournit 4 Kcal)

Les glucides sont des sucres, et ils sont appelés aussi les hydrates de carbone. Ils représentent 50 à 55% de la ration énergétique totale nécessaire pour que le corps humain puisse fonctionner normalement.
Les glucides sont transformés en énergie sous forme de glucose. Cette énergie est rapidement utilisée par l’organisme et en particulier par notre cerveau.

Le glucose peut être soit utilisé immédiatement par l’organisme, soit stocké par le foie ou les muscles sous forme de glycogène.
Ce stockage sert de réserve d’énergie facilement utilisable, et donc très utile chez les sportifs en compétition.

Le glucose est un carburant pour toutes les cellules. Cependant, il est important de signaler qu’une partie des glucides n’est pas assimilable et va avoir pour but de stimuler le transit intestinal : il s’agit des fibres alimentaires.

Les lipides (1g de lipide fournit 9 Kcal)

Parmis les trois macronutriments, les lipides sont ceux qui fournissent le plus d’énergie (9 Kilos Calories pour 1 gramme de lipide). Les lipides sont des constituants des membranes cellulaires et ils participent également à la synthèse d’hormones. Ils permettent également une meilleure assimilation des vitamines liposolubles.

Tout comme les glucides, les lipides peuvent être stockés par l’organisme. En revanche, ce stockage est réalisé au niveau des adipocytes et forme le tissu adipeux.

Le tissu adipeux est un ensemble de cellules (les adipocytes) serrées les unes contre les autres qui stockent des graisses.

Il existe des matières grasses d’origine animale et des matières grasses d’origine végétale. L’apport en lipides doit représenter 25% à 30% des apports énergétiques totaux. ATTENTION, consommés en trop grande quantité, les lipides vont être à l’origine de maladies cardio-vasculaires.

Les protides (1g de protide fournit 4 Kcal)

Les protéines sont constituées par une succession d’acides aminés, il en existe 20 dont 8 sont dits essentiels. Les acides aminés essentiels sont ceux qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation. Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale.

Les protéines interviennent dans le mouvement (actine et myosine). L’actine est une protéine musculaire qui agit en synergie avec la myosine et qui intervient dans le processus de contraction musculaire grâce au raccourcissement des cellules.

Les protéines sont également utilisées pour la communication cellulaire (hormones), l’immunité (anticorps), la structure cellulaire (fibre, collagène) et dans des réactions chimiques (enzymes).

Véritables constituants des cellules vivantes, les protéines sont impliquées dans la construction et l’entretien de l’organisme. L’apport quotidien doit être de 1g / jour / kg de poids de corps et doit représenter de 11% à 15% des apports énergétiques totaux.

Résumé de la macro nutrition

La macro nutrition est le gras, le sucre et les protéines que nous avalons. Notre corps a besoin de chacun de ces éléments pour fonctionner, donc vous ne devez pas retirer un de ces éléments de votre alimentation lors d’un régime car votre énergie dépend de cette macro nutrition.

Vous devez trouver le juste équilibre pour apporter l’énergie dont votre corps a besoin. Votre alimentation doit varier en fonction de votre activité physique.