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Cette semaine je propose un circuit que l’on nomme AMRAP (As Many Round As Possible) qui se traduit par autant de tour que possible. Pépite dans le visuel de la séance, en effet le circuit va renforcer le haut de votre corps sauf que je me suis trompé en écrivant Full Body dans le tableau.
Echauffement
Votre échauffement pour cette séance de sport est
- Montez les bras vers le plafond (push press sans haltère) 20 répétitions
- Rotation de buste 20 répétitions
- Rotation de bras vers l’arrière 20 répétitions
- Gainage ventral pendant 45 secondes
AMRAP ? Qu’est ce que c’est ?
Autant de tour que possible. C’est très simple vous démarrez votre chronomètre et vous essayer de réaliser le plus de tour possible en 15 minutes.
Le temps de repos est libre mais plus vous vous reposez moins vous réalisez de tour. C’est à vous de trouver le bon rythme afin d’être le meilleur au classement dans les commentaires.
A la fin du temps demandé vous comptez les tours entiers et le nombre de répétitions effectuées sur le tour incomplet. Par exemple : 5 Tours et 24 répétitions.
Explications de la séance
Je pense que vous avez compris le principe de ce challenge, vous effectués le maximum de tour dans le temps demandé (Soit 15 minutes). C’est un challenge de rapidité certes MAIS les exercices doivent rester de qualité. Surtout pour votre sécurité.
Les muscles travaillés
Dans cette séance, vous travailler essentiellement le haut du corps
- Le push press : Epaule et pectoral supérieur
- L’extension triceps : l’arrière du bras (Triceps)
- L’oiseau : Le dos situé entre les omoplates
- Le superman : Le dos essentiellement les lombaires
Organisation de la semaine
Voici le planning que je propose pour cette semaine, l’objectif est de travailler tout le corps en trois séance. Si vous ne pouvez pas faire 3 jours de sport, alors essayé de cumuler 2 séances dans une journée.
- Lundi : Circuit Haut du corps de la semaine 10
- Mercredi : Abdos et Cuisses de la semaine 4
- Vendredi : Gainage Ventral de la semaine 2
Le conseil du coach
Commencez doucement afin de garder votre souffle régulier et ainsi limiter les pauses.
Positionner vos haltères de manière stratégique pour éviter de perdre du temps lorsque vous devez les reprendre.
On se retrouve en commentaire pour connaître le nombre de tour que vous avez effectué.
Bonne séance de sport, votre coach Alex.