Mon Année Sport : Semaine 11

Bonjour les amis sportifs,
J’espère que vous êtes toujours motivé pour réaliser votre séance de sport du programme. Cette semaine, je propose de travailler sur la méthode TABATA. C’est une méthode rapide est efficace pour se muscler lorsque l’on a pas beaucoup de temps.

Cette séance est rapide car en 10 minutes vous avez terminé votre séance, échauffement compris.

Le bonus de cette séance est la musique. Il existe beaucoup de musique avec coach vocal pour vous guider. La chaîne TABATA songs est parfaite pour vos entraînement. Vous trouverez un lien à la fin de cet article.

Echauffement

Votre échauffement pour cette séance de sport est 

• Gainage sur les mains et tape l’épaule avec la main opposée ; alterné 20 répétitions
• Montées de genou alternées 20 répétitions
• Rotation de bras vers l’arrière 20 répétitions
•  10 Squats

Explications de la séance : c’est quoi le TABATA ?

La méthode TABATA est une excellente méthode d’entraînement à Interval Training. Dans cette entraînement vous travaillez pendant 20 secondes puis repos pendant 10 secondes et vous répétez ce cycle 8 fois.
Si nous faisons le calcul ensemble, 20 + 10 = 30 secondes par cycle. Les nuits cycles représente 4 minutes de séance.

La séance se décompose ainsi, 2 minutes d’échauffement + 4 minutes de TABATA 1 + 4 minutes de TABATA 2.

Chaque TABATA se compose de 2 exercices, ce qui représente donc 4 séries de ces 2 exercices. Pour plus de simplicité, vous pouvez écoutez une musique de la chaîne TABATA songs et vous laissé guidé par le coach vocal. Vous trouverez le lien à la fin de cet article.

Les muscles travaillés

Dans cette séance, vous allez travailler tout le corps avec un focus sur les abdominaux.

Grâce aux squat vous renforcez vos cuisses et vos fessiers. Le gainage quant à lui permet de muscler votre dos, vos épaules et votre ventre.

Organisation de la semaine 

Objectif 3 séances de sport par semaine, c’est le minimum pour obtenir des résultats visibles. 

• Lundi : Séance TABATA de la semaine 11
• Mercredi : Haut du corps de la semaine 10
• Vendredi : Epaule et Dos de la semaine 5

TABATA songs : Exemple de musique avec coach vocal

Je conseille sur youtube TABATA SONGS pour vous motiver dans votre entraînement. Ce n’est pas un lien affilié et je ne gagne aucun euros à présenter cette chaîne youtube. Je trouve simplement que les musiques et le coach vocal sont bien réalisé et entraînant.
J’utilise cette ces musiques pour mes entraînements personnels.

Le conseil du coach

Donnez le maximum de vous même pendant 20 secondes. Réalisez le maximum de répétitions pendant le temps de travail. C’est un fractionné super efficace à condition que vous y allez à fond.

On se retrouve en commentaire pour votre motivation.

Bonne séance de sport, votre coach Alex.