Parlons glucides avec Aurélie du blog métabolisme lent. J’ai rencontré Aurélie lors d’un évènement pour les info-preneurs et nous avons remarqué que nous avions le même objectif bien-être dans nos blog. C’est pour cela que j’ai invité Aurélie à partager son expertise en nutrition dans un article. Merci Aurélie de partager tes connaissances et pour plus d’information sur le contenu d’Aurélie clique-ici pour visiter son blog.
Salut à toutes et à tous ! Un grand merci à Alexandre du blog Mon Défi Sport pour m’avoir invité à rédiger cet article.
Je suis Aurélie Cluzel, la fondatrice de Métabolisme-Lent et coach en nutrition. Mon site a pour mission de vous aider à perdre du poids sans régime strict, grâce à une alimentation équilibrée et un métabolisme revigoré par le sport. Aujourd’hui, nous allons explorer les merveilles du monde des glucides et du sport.
Les glucides dans le sport : le carburant de l’effort
Les idées reçues
Tantôt aimé, Tantôt détesté, on entend tout et son contraire sur les glucides : « Évite les glucides si tu veux perdre du poids », « Dévore des pâtes avant ton marathon », etc… Et bien, détrompez-vous, chaque médaille a son revers et chaque glucide a son utilité.
À quoi servent les glucides?
Imaginez les glucides comme le carburant de votre voiture sportive (vous, en fait !). Pour avoir une performance optimale, vous avez besoin d’énergie, et les glucides sont là pour ça. Que vous aimiez le jogging matinal ou le CrossFit, sans glucides, vous seriez comme une Ferrari sans essence.
Le Glycogène : la réserve d’énergie
Le glycogène est une forme de stockage des glucides dans notre corps. Il est principalement stocké dans le foie et les muscles et sert de réservoir d’énergie rapide. SI vous manquez de glycogène, votre performance peut être sérieusement compromise.
Types de Glucides
Rapides ou lents
Les glucides sont classés en deux catégories principales : les glucides rapides (simples) et les glucides lents (complexes).
- Les rapides sont digérés et absorbés rapidement par l’organisme, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie. Ils sont généralement composés de sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le lactose.
Exemples de glucides rapides :Sucreries, Jus de fruits, Soda, Bonbons, Pain blanc, Riz blanc, Pomme de terre
- Les lents sont digérés et absorbés plus lentement par l’organisme, ce qui entraîne une augmentation progressive de la glycémie. Ils sont généralement composés de sucres complexes, tels que l’amidon et les fibres.
Exemples de glucides lents : Fruits, Légumes, Céréales complètes, Pain complet, Riz brun, Lentilles, Pois chiches
Choix entre les rapides et lents
Le choix entre les glucides rapides et lents dépend de votre objectif et du timing de votre activité physique.
- Si vous recherchez une source d’énergie rapide, comme avant ou pendant un entraînement, les glucides rapides sont une bonne option. Ils vous fourniront de l’énergie rapidement et facilement.
- Si vous recherchez une source d’énergie durable, comme après un entraînement ou pour toute la journée, les glucides lents sont une meilleure option. Ils vous fourniront de l’énergie pendant une plus longue période.
Les glucides à éviter
Les glucides complexes sont généralement considérés comme étant plus sains que les glucides simples. Ils sont plus riches en fibres, ce qui peut aider à réguler la glycémie et à prévenir la constipation.
Cependant, il est important de noter que les glucides simples ne sont pas nécessairement mauvais pour la santé. Ils peuvent être consommés avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée ou pour donner un coup de fouet pendant votre activité.
Oubliez les glucides « vides », ces calories ne fournissent pas ou peu de nutriments essentiels. Les sodas, les bonbons et les produits de boulangerie industrielle sont des exemples d’aliments à calories vides. Ils sont souvent consommés en grande quantité et peuvent contribuer à la prise de poids, au développement de certaines maladies chroniques et à une mauvaise santé générale.
Performances et Glucides Sport : un duo incontournable
La qualité de vos performances sportives est directement liée aux glucides que vous consommez. Avoir le bon apport en glucides est essentiel pour maximiser vos performances.
Les besoins pour un sportifs : Une affaire personnelle
Ce n’est pas parce que votre voisin de tapis de gym s’envoie une banane et une barre énergétique avant sa séance que vous devez faire pareil. La quantité de glucides nécessaires varie d’une personne à l’autre et dépend également du type d’activité physique pratiquée. Pour avoir un plan sur mesure, le mieux est de consulter un coach en nutrition ou un coach sportif.
Les glucides avant, pendant et après le sport
Avant le sport
Un bon repas riche en glucides peut être un excellent moyen de préparer votre corps pour l’effort physique. Mais attention à ne pas tomber dans la surcharge de glucides, qui peut l’alourdir. Ajoutez 20 % de glucides à votre apport habituel, en privilégiant les glucides complexes, comme les céréales complètes, les fruits et les légumes. Il est important de manger 2 à 3 heures avant l’effort pour éviter les maux d’estomac.
Pendant le sport
Si votre activité est prolongée, un apport en glucides peut être nécessaire pour maintenir votre niveau de performance. C’est à ce moment que vous pouvez consommer des glucides simples !
Après le sport
Un apport en glucides après l’exercice est crucial pour la récupération musculaire et le rétablissement des réserves de glycogène épuisées pendant l’effort. La quantité de glucides recommandée à consommer dépend de la durée et de l’intensité de l’exercice. Pour les efforts longs et intenses, il est recommandé de consommer 1,1 à 1,5 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 30 minutes suivant l’exercice.
Boissons Énergétiques : À consommer avec modération
Ces boissons peuvent contenir beaucoup de sucre et d’additifs. Pour une alternative plus saine, optez pour une compote de fruits sans sucre ajouté,un jus de fruit naturel, qui vous fournira des glucides plus naturels.
Conclusion : glucides sport, le duo magique qui fait des étincelles !
Pour booster vos performances sportives, les glucides sont essentiels. Les glucides rapides sont votre allié pour une énergie instantanée avant ou pendant l’exercice. Les glucides lents, eux, soutiennent une performance et une récupération durables. En somme, bien gérer votre apport en glucides, c’est comme avoir le bon équipement sportif : ça peut faire toute la différence.