EMOM est un acronyme pour Every Minute on the Minute (Toutes les minutes dans la minute). Si tu as envie de mettre un coup de boost dans ton entraînement pour transformer ton corps alors le EMOM est une bonne solution.
Ce type de séance est adaptable à la fois sur le niveau de difficulté et le temps de la séance. C’est une méthode idéale pour travailler ton cardio et te sentir mieux grâce au sport.
Dans cette article je définie le terme EMOM, puis je t’explique les avantages et les pièges de cette méthode. Ensuite, je donne les différents type de séance que tu peux mettre en place. Enfin, je propose trois séances EMOM que je réalise dans mes entrainements et ceux de mes clients.
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EMOM : C’est quoi ?
Mis en avant grâce au CrossFit le EMOM est une méthode de travail basé sur le temps et le nombre de répétition. Si ce genre de méthode t’intéresses alors tu aimeras aussi la méthode AMRAP.
Définition :
EMOM c’est la réduction de Every Minute On the Minute. Traduction en français : Toutes les minutes dans la minute.
C’est à la fois simple à expliquer et complexe à comprendre. Tu as 1 minute pour réaliser un nombre de répétitions précis, et tu répétes l’opération chaque fois qu’une minute re-démarre. Et cela jusqu’au temps limite demandé : le CAP TIME.
Donc si tu effectue tes répétitions en 30 secondes cela te donnes 30 secondes de repos.
Si ton exercice te demandes 50 secondes d’effort alors ton temps de repos ne sera que de 10 secondes.
Et si tu dépasses la minute, cela signifie que le nombre de répétitions demandé n’est pas de ton niveau.
Est-ce que cela est claire pour toi ?
Exemple concret
EMOM – 15 Squats – Cap Time : 10 Minutes
Cela signifie que tu dois réaliser 15 répétitions de squat en moins d’une minute.
Si tu as fini avant la minute alors tu peux te reposer sur le temps restant. Dés que la minute suivante démarre, tu réalises à nouveau 15 répétitions de Squat.
Tu répètes cette opération pendant 10 minutes soit 10 tours de 15 répétitions de Squat.
Si tu ne sais pas à quoi ressemble un squat alors clique sur ce lien : https://mondefisport.com/erreurs-debutant-squat/
Les avantages d’un entraînement EMOM
Je vois plusieurs avantages à pratiquer ce type de séance.
Pour commencer, le temps de travail dans la séance est égal ou supérieur au temps de repos. Cela signifie que ton métabolisme va consommer beaucoup d’énergie.
Ensuite, ce type de séance représente un gain de temps dans ton planning, car ta séance sera plus courte sans perdre en efficacité.
Enfin la diversité de ce type de défi te permets de travailler à la fois ton coeur et ta musculature. Il existe beaucoup de façon différente de pratiquer le EMOM. Toutefois, n’oublies pas de diversifier ton entraînement avec de la musculation plus douce dans la semaine.
Les pièges à éviter
Attention de ne pas voir trop grand. Si tu te trompes dans le nombre de répétitions, tu vas épuiser ton organisme au lieu de le booster. Trouver la bonne cadence est primordial dans ce type d’entraînement. L’idéal pour le EMOM est de réaliser un temps d’effort de 45 secondes environ.
Le EMOM est un gain de temps certes, mais ne te précipites pas. Ne sautes pas des étapes dans ton entraînement. Gardes en tête de t’échauffer pour préparer ton corps et réalise un temps calme à la fin pour récupérer de ce défi intensif.
Quel type de séance existe-t’il ?
Un seul exercice à répéter en boucle
Rien de plus simple à mettre en place. Il suffit de trouver un exercice que tu souhaites travailler, de définir un nombre de répétitions et le temps de ta séance. Rappelles-toi de l’exemple en début d’article.
EMOM – 15 Squats – Cap Time : 10 Minutes soit un total de 150 Squats à la fin de ce défi
Choisi le nombre de répétitions qui correspond à environ 40 secondes d’effort.
Plusieurs exercices en circuit
Le principe reste le même sauf que tu vas changer d’exercice d’une minute sur l’autre.
Exemple : EMOM – 15 Squats – 15 Abdominaux – 15 Biceps avec Haltères – Cap Time : 12 Minutes
Dans cet exemple, j’ai fait le choix de réaliser 4 séries de 3 exercices soit un Cap Time de 12 minutes. Comprends-tu le principe ?
Les séries évolutives : mon préféré
Que ce soit pour un exercice ou un circuit, la règle des séries évolutives reste la même. Tu augmentes d’une répétition à chaque nouvelle minute. Et tu continues jusqu’au moment où tu ne peux plus remplir le contrat du EMOM c’est à dire « dans la minute ».
Par exemple : Tu réalises 5 squats la première minute, puis 6 squats la seconde minute, puis 7 squats la troisième minute soit X Squats en X Minutes, jusqu’au moment où ton temps d’effort dépasse la minute.
Plus tu augmentes le nombre de répétitions et plus tu réduis ton temps de repos. Et c’est à ce moment précis que ton cardio travaille. Restes quand même prudent sur ce type de séance, car elle demande énormément d’énergie. Par contre, le EMOM te feras progresser comme jamais.
Une variante intéressante E2MOM
Très simple à comprendre maintenant pour toi, au lieu de réaliser ton défi sur 1 minute, tu le fais sur une période de 2 minutes.
Exemple : En 2 minutes tu dois réaliser un circuit de 15 Squats – 15 Pompes – Cap time : 10 Minutes (5 Séries)
Les challenges que j’aime relever
EMOM – 15 à 20 Squats – Cap Time = 10 Minutes
EMOM – Burpee (X+1 par minute) – Cap Time : jusqu’à épuisement.
Wod Cindy : EMOM – 1 série de 5 Tractions – 10 Pompes – 15 Squats dans la minute – Cap Time : 20 Minutes
Conclusion
La séance de type EMOM est une séance efficace et adaptable qui va booster ton énergie et ton métabolisme. Toutefois apprends à varier tes entraînements avec différentes méthode comme la musculation, les circuits training, le cardio et les étirements. Bien entendu adapte toujours ta séance à ton niveau.
Ecris dans un commentaire si tu as apprécié cet article et dit moi si tu vas intégrer ce type de séance dans ton entraînement.