Voici l’histoire de Samuel qui souhaite reprendre la course à pied.
Son employeur lui demande de passer un concours obligatoire pour sa profession. Le problème est qu’une épreuve sportive de course à pied est éliminatoire. Or Samuel, n’a pas d’endurance et il a besoin d’un programme pour reprendre le footing.
Samuel est peut-être comme toi ? Il n’a pas fait de sport depuis 2 ans et il n’aime pas le footing. Mais il souhaite garder son emploi. Donc nous avons préparé ensemble un programme de sport adapté à lui.
Si tu souhaite reprendre la course à pied après un long arrêt ou que tu es débutant, alors cet article est fait pour toi. Tu peux télécharger le programme de course à pied adapté en bas de cette page.
Je ne transmet pas la partie renforcement musculaire car elle a été crée spécifiquement pour Samuel.
Les bénéfices de la course à pied
La course à pied va améliorer ta performance cardio-vasculaire. Cela signifie que tu vas muscler ton coeur et permettre une meilleure oxygénation de tes muscles.
De plus, tes cuisses vont se muscler et s’affiner. La course permet de renforcer ton corps néanmoins je conseille de réaliser une séance de renforcement spécifique pour le dos et les abdominaux adapté à ton corps.
Explication du programme de course à pied
Le meilleur moyen pour reprendre la course à pied, c’est de fractionner ta séance entre la course et la marche. Ainsi, ton coeur se repose entre deux sessions d’effort.
Ce programme est basé sur le temps de course et non sur le kilométrage. Tu as donc besoin d’un chronomètre pour suivre cet entraînement. Les séances durent environ 30 minutes, ce qui permet de les inclurent dans ton quotidien facilement.
Il suffit de suivre le programme pas à pas à raison de 2 séances par semaine. Je conseille de répéter la même séance dans la semaine. Cela signifie que la première semaine tu vas réaliser la séance 1 deux fois (par exemple : le lundi et le jeudi). Pareillement pour la semaine 2 avec la séance 2. Et ainsi de suite jusqu’à la fin du programme.
Tu as ainsi un programme de course à pied sur 12 semaines. A la fin de ce programme, tu seras capable de courir 30 minutes non-stop et d’atteindre la distance de 5 kilomètres en course à pied.
Exemple d’une séance de course à pied
Echauffement
Réalises 10 minutes de footing ou de marche rapide pour préparer ton corps à l’effort.
Séance
Effectues 6 séries de 2 minutes de course à pied entrecoupée de 1 minute de récupération en marchant. Cela signifie que :
- Tu cours pendant 2 minutes au rythme qui te conviens
- Reposes-toi pendant 1 minute
- Tu reprends la course pendant 2 minutes
- Et tu marches 1 minute pour récupérer
- Ainsi de suite pendant 6 tours de course à pied
La séance te prendras au total 28 minutes avec l’échauffement. C’est facilement adaptable dans ton emploie du temps. La vitesse de course n’est pas imposé sur ce programme. Fait cet entraînement à l’allure qui te conviens.
Téléchargez votre programme de course à pied ici
Motivation et résultat pour votre objectif
Si tu souhaites obtenir des résultats en perte de poids ou en course à pied, tu dois être régulier dans tes entraînements. Si tu as besoin d’un outil pour te motiver, je te conseille de lire cet article sur la méthode Kaizen.
Notez en commentaire si tu vas adopter ce programme d’entraînement.
Bonjour Alexandre,
Tous le monde devrait marché ou courir pour garder la forme. Je pratique la course à pied depuis un moment et même quand j’ai des ressentis de douleurs j’y vais. Souvent quand je reviens mes douleurs on disparus.
Bonne continuation
Fabienne
Bonjour Alexandre,
J’ai justement repris mon entrainement de course à pied hier en profitant du soleil! Je ne suis pas complètement débutante, mais je manque de régularité! Mais une bonne séance de course à pied fait tellement de bien!
Bon programme d’entraînement qui donne envie à tout débutant de s’y mettre et de faire ses premières foulées en toute sérénité 🙂
Merci pour cet article clair et concis, cela va beaucoup m’aider à me remettre au cardio
Salut Alexandre et sur tapis de course j’alterne 5 minutes marche et 5 minutes course est ce bien et ce pendant 40 minutes
Bonjour Agnes,
C’est très bien ton fractionné. Pour la suite de ton programme, pense à réduire le temps de marche pour privilégier la course à pied. Par exemple : 5 minutes de course et 4 minutes de marche pendant 2 semaines, puis 5 minutes de course pour 3 minutes de marche.
Si besoin de plus de précision, contacte-moi.
Actuellement plâtrée pour au moins 2 mois, je garde précieusement cet article sous le coude pour me remettre à courir après ma rééducation!
Oh mince, je te souhaite un bon rétablissement. Donc tu peux muscler les bras et les abdominaux. 😁