une piste d'athlétisme pour la course à pied

Comment courir 5 km : programme course à pied débutant

Samuel m’a contacté pour l’aider à constituer un programme de course à pied afin d’atteindre 5 kilomètres. Son objectif est précis car il prépare un concours avec une épreuve sportive.

Si vous souhaitez reprendre la course à pied après un long arrêt ou que vous êtes débutant, alors cet article est fait pour vous. Vous pouvez télécharger un programme de course à pied adapté pour vous en bas de cette page.

piste d'athlétisme pour la course à pied zone de départ
Photo by Pixabay on Pexels.com

Les bénéfices de la course à pied

La course à pied va améliorer votre performance cardio-vasculaire. Cela signifie que votre entraînement va muscler votre coeur et permettre une meilleure oxygénation de vos muscles.

De plus, vos cuisses vont se muscler et s’affiner. Si vous désirez améliorer votre silhouette, je conseille de réaliser quelques séances de musculation adaptées pour gainer vos abdominaux et votre dos.

Explication du programme de course à pied

Le meilleur moyen pour reprendre la course à pied, c’est de fractionner votre séance entre la course et la marche. Ainsi, votre coeur se repose entre deux sessions d’effort.

Ce programme est basé sur le temps de course et non sur le kilométrage. Vous avez donc besoin d’un chronomètre pour suivre cet entraînement. Les séances durent environ 30 minutes, ce qui vous permet de les inclurent dans votre quotidien facilement.

Il suffit de suivre le programme pas à pas à raison de 2 séances par semaine. Je conseille de répéter la même séance dans la semaine. Cela signifie que la première semaine vous allez réaliser la séance 1 deux fois (par exemple : le lundi et le jeudi). Pareillement pour la semaine 2 avec la séance 2. Et ainsi de suite jusqu’à la fin du programme.

Vous avez ainsi un programme de course à pied sur 12 semaines. A la fin de ce programme, vous serez capable de courir 30 minutes non-stop et d’atteindre 5 kilomètres en course à pied.

Exemple d’une séance de course à pied

Echauffement

Réalisez 10 minutes de footing ou de marche rapide pour préparer votre corps à l’effort.

Séance

Effectuez 6 séries de 2 minutes de course à pied entrecoupée de 1 minute de récupération en marchant.

Votre séance vous prendra au total 28 minutes avec l’échauffement. C’est facilement adaptable dans votre emploie du temps.

Téléchargez votre programme de course à pied ici

Motivation et résultat pour votre objectif

Si vous souhaitez obtenir des résultats en perte de poids ou en course à pied, vous devez être régulier dans vos entraînements. je conseille de lire cet article pour trouver le temps de faire du sport : https://mondefisport.com/comment-trouver-le-temps-pour-faire-du-sport/

Je propose également cette lecture pour obtenir les 3 clés de la réussite dans votre objectif sportif : https://mondefisport.com/comment-rester-motive-a-la-rentree-les-3-cles-de-la-reussite/

Notez en commentaire si vous avez adopté ce programme d’entraînement.

Prenez soin de vous et restez motivé.

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8 réflexions sur “Comment courir 5 km : programme course à pied débutant”

  1. Bonjour Alexandre,

    Tous le monde devrait marché ou courir pour garder la forme. Je pratique la course à pied depuis un moment et même quand j’ai des ressentis de douleurs j’y vais. Souvent quand je reviens mes douleurs on disparus.
    Bonne continuation

    Fabienne

  2. Bonjour Alexandre,
    J’ai justement repris mon entrainement de course à pied hier en profitant du soleil! Je ne suis pas complètement débutante, mais je manque de régularité! Mais une bonne séance de course à pied fait tellement de bien!

  3. Bon programme d’entraînement qui donne envie à tout débutant de s’y mettre et de faire ses premières foulées en toute sérénité 🙂

  4. Salut Alexandre et sur tapis de course j’alterne 5 minutes marche et 5 minutes course est ce bien et ce pendant 40 minutes

    1. Bonjour Agnes,
      C’est très bien ton fractionné. Pour la suite de ton programme, pense à réduire le temps de marche pour privilégier la course à pied. Par exemple : 5 minutes de course et 4 minutes de marche pendant 2 semaines, puis 5 minutes de course pour 3 minutes de marche.
      Si besoin de plus de précision, contacte-moi.

  5. leblogdespagnol

    Actuellement plâtrée pour au moins 2 mois, je garde précieusement cet article sous le coude pour me remettre à courir après ma rééducation!

    1. Oh mince, je te souhaite un bon rétablissement. Donc tu peux muscler les bras et les abdominaux. 😁

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